7 mitów na temat zdrowego odżywiania. Którym z nich ulegasz?

Wydaje Ci się, że gotowanie od podstaw jest skomplikowane i drogie, a zdrowe potrawy muszą być niesmaczne? A może boisz się jak ognia wszystkich dodatków do żywności? Funkcjonuje tak wiele mitów dietetycznych, że czasami nie wiemy co jest prawdą, a co nie i sami utrudniamy sobie życie. Nie daj się zwieść pozorom. Sprawdź, którym mitom wciąż ulegasz.

Mit żywieniowy 1. Należy pić minimum 2 litry wody dziennie

Odwodnienie jest bardzo szkodliwe dla organizmu. Czy oznacza to jednak, że powinieneś na siłę wypijać magiczne 2 litry wody lub inną ustaloną z góry ilość? Niekoniecznie. Można uznać te zalecenia za kolejny mit na temat zdrowego odżywiania Musisz pamiętać, że część wody przyjmujemy również wraz z posiłkami. Owoce i warzywa zawierają pokaźną ilość wody, a przy okazji mnóstwo witamin i błonnik, powinniśmy zatem jeść ich jak najwięcej. Nawadniają nas również zupy i napoje mleczne. A nawet, wbrew obiegowej opinii, kawa i herbata! W przypadku napojów zawierających kofeinę kluczowa jest jej ilość. Kawa pita w umiarkowanych ilościach nie będzie miała negatywnego wpływu na nawodnienie.

To, ile wody rzeczywiście potrzebujemy, zależy od bardzo wielu czynników – temperatury otoczenia, aktywności fizycznej czy naszej wagi. Jedno jest pewne, woda jest dla nas najzdrowszym napojem i warto sięgać po nią często i pić ją małymi łyczkami. A w jaki sposób najlepiej ocenić poziom nawodnienia organizmu? Oprócz oczywistych sygnałów takich jak pragnienie czy suchość w ustach (które pojawiają się często dość późno) obserwuj kolor moczu. Jeśli staje się zbyt ciemny, to znak, że pijesz zbyt mało.

Mit żywieniowy 2. Zdrowe równa się niesmaczne

Na pewno nie raz słyszałeś, że wszystko co smaczne musi być niezdrowe. A zdrowe potrawy ze swej natury są pozbawione smaku i nijakie. Jest to oczywiście kolejny mit na temat zdrowego odżywiania, z którym łatwo się rozprawić.

Żeby przygotowywać smaczne dania, trzeba nauczyć się korzystać z przypraw. Jeśli w kuchni używasz wyłącznie soli i pieprzu, naprawdę trudno będzie Ci wspiąć się na kulinarne wyżyny. Wśród Twoich kuchennych zapasów powinny znaleźć się naturalne przyprawy: zioła, przyprawy pikantne i korzenne, a jeśli masz ochotę, również gotowe mieszanki. Ważne, by wybierać wyłącznie te najlepsze, są one bowiem sercem każdego posiłku.

Jeśli spotykasz się z zarzutem, że Twoim daniom brakuje głębi lub po prostu „tego czegoś”, być może zapominasz o smaku umami. Najczęściej problem ten pojawia się w kuchni czysto roślinnej. Jeśli nie używasz mięsa, spróbuj dodawać do gotowania sosu sojowego, pomidorów (zwłaszcza tych suszonych), grzybów (również najlepiej suszonych), płatków drożdżowych, korzenia selera, orzechów włoskich oraz brokułów. Warto również szukać równowagi między pozostałymi smakami: słodkim, kwaśnym, gorzkim i słonym. Nie zapominaj też o tłuszczu, który jest nośnikiem smaku (a przy okazji rozpuszczają się w nim witaminy). Nawet niewielka jego ilość może być znacząca dla całokształtu.

Mit żywieniowy 3. Dieta bezglutenowa jest najlepsza dla każdego

Nie ulega wątpliwości, że część osób nie może spożywać glutenu. Czasami przyczyną jest celiakia, która jest chorobą autoimmunologiczną, dotykającą około 1% populacji. Może również wystąpić wrażliwość na gluten o innej przyczynie lub alergia na samą pszenicę. Nie oznacza to jednak, że zdrowy człowiek nie powinien spożywać pokarmów zawierających gluten lub pszenicę. Dieta bezglutenowa jest niezbędna jedynie w ściśle określonych sytuacjach i nie powinna być podejmowana na własną rękę. Jak każda dieta eliminacyjna, niewłaściwie prowadzona może prowadzić do niedoborów m.in. żelaza, wapnia, witamin z grupy B, cynku i błonnika.

Co ciekawe, plusem „mody” na bezglutenową żywność okazała się zdecydowanie większa dostępność produktów bez glutenu dla osób, które ich naprawdę potrzebują. W sklepach pojawiły się również naturalnie bezglutenowe produkty skrobiowe (płatki, mąki i kasze), których do tej pory nie znaliśmy. A korzystać z nich może każdy! Mąka ekologiczna to już nie tylko pszenna lub żytnia, ale także teff, kasztanowa, z sorgo lub quinoa. Coraz więcej ludzi rozumie jak ważna jest różnorodność, w związku z tym, nawet nie mając żadnych ograniczeń dietetycznych, sięgają po amarantus, komosę ryżową, makaron ze strączków i wiele innych ciekawych produktów. Dieta bezglutenowa nie jest dla każdego, ale naturalne produkty bez glutenu owszem.

Mit żywieniowy 4. Zdrowe gotowanie jest trudne

Któż z nas nie chciałby czuć się każdego dnia rewelacyjnie, rzadziej łapać infekcje i wyglądać lepiej? Chociaż odpowiedni sposób odżywiania jest tylko jednym z elementów zdrowego stylu życia, nie ulega wątpliwości, że jednym z najistotniejszych. Dietetycy nieustannie namawiają na zmianę nawyków, a my często dobrze wiemy co powinniśmy zrobić, ale wciąż brakuje nam motywacji. Bardzo często przeraża nas wysiłek, jaki wydaje nam się, że trzeba włożyć w to, żeby odżywiać się lepiej. Tymczasem to wcale nie musi być takie trudne!

Zazwyczaj najlepszym sposobem na poprawę codziennej diety jest metoda małych kroczków. Świetnie sprawdza się rozpisanie sobie planu, który zakłada stopniową wymianę mniej zdrowych produktów na te zdrowsze. Na przykład w jednym tygodniu możesz spróbować wprowadzić na śniadanie zdrowe naturalne płatki i owsianki, zamiast słodzonych wysokoprzetworzonych, w następnym zacząć zastępować produkty z białej mąki pełnoziarnistymi, a w jeszcze kolejnym zaopatrzyć się w zdrowe tłuszcze.

Co ważne, zdrowe potrawy nie muszą być skomplikowane. Kasza, gotowane warzywa lub prosta surówka, do tego źródło białka i gotowe. Bardzo istotnym elementem codziennego menu powinny być warzywa. Jeśli nie masz czasu ich przyrządzać, możesz skorzystać z gotowych mrożonek.

Mit żywieniowy 5. Oliwy można używać wyłącznie na zimno

Wiele osób wciąż uważa, że olej uzyskany z oliwek może być stosowany wyłącznie na zimno, a więc do sałatek czy polewania gotowych dań. Tymczasem dietetycy zalecają oliwę jako zdrowy tłuszcz również do duszenia lub lekkiego podsmażania. Dotyczy to nawet oliwy extra virgin! Dzięki obecności polifenoli jej stabilność podczas smażenia jest wysoka. Oliwa nie spala się też łatwo na patelni.

Jeśli to zatem jedynie mit na temat zdrowej żywności, czy każdą oliwę możesz wykorzystać do smażenia? Odpowiedź jest prosta – tak. Musisz jednak wiedzieć, że warto kupować wyłącznie najlepszą oliwę z oliwek, z dobrego źródła, nie brakuje bowiem produktów podrabianych. Niestety, w trakcie podgrzewania większość cennych składników, które zawiera oliwa zostaje utracona. Być może w takim razie warto stosować do tego celu nieco tańszy, mniej cenny olej, a oliwę rzeczywiście stosować na zimno? W takiej formie jest zdecydowanie najcenniejsza.

Mit żywieniowy 6. Wszystkie dodatki do żywności „E” są szkodliwe

Wiedza na temat bezpieczeństwa produktów spożywczych i mitów żywieniowych powoli staje się coraz powszechniejsza. Mimo to część osób wciąż wierzy, że wszystkie „E” są szkodliwe i koniecznie należy ich unikać. Tymczasem kodem tym oznaczone są wszystkie dodatki do żywności, zarówno naturalne, jak i syntetyczne, włącznie z witaminą C. Grupa tych środków jest niezwykle złożona, wykazują bardzo różne działanie. Wszystkie jednak są bezpieczne i mogą być spożywane. Wiele z nich wpływa pozytywnie na poprawę bezpieczeństwa produktów, zapobiegając rozwojowi groźnych dla nas pleśni czy bakterii.

Nawet osoby najbardziej obawiające się wszelkich chemicznych dodatków z pewnością uznają za bezpieczne dodatki takie jak:

• E100 (kurkumina) – naturalny żółty barwnik pochodzenia roślinnego, otrzymywany z kurkumy
• E101 (ryboflawina, wit.B2) – naturalny, roślinny żółty barwnik, nie tylko bezpieczny, ale także korzystny dla zdrowia
• E140 (chlorofile i chlorofiliany) – naturalne zielone barwniki pochodzenia roślinnego, pozyskuje się je na przykład z lucerny pokrzywy i szpinaku.
• E160 (karoteny) – naturalne barwniki w kolorze pomarańczowym, pozyskiwane z roślin, korzystne dla zdrowia, są bowiem przekształcane w organizmie w witaminę A
• E300 (kwas askorbinowy) – sztucznie wytwarzana substancja, działająca w organizmie jak witamina C
• E306 (tokoferole, witamina E) – naturalny przeciwutleniacz, otrzymywany z olejów roślinnych
• E322 (lecytyna) – naturalny, roślinny przeciwutleniacz i emulgator, który pozyskuje się z oleju sojowego, rzepakowego lub słonecznikowego

Mit żywieniowy 7. Wszystkie węglowodany są złe

Węglowodany są dla nas najważniejszym źródłem energii. Nie oznacza to jednak oczywiście, że możemy je jeść w nadmiarze. Nie jest też wszystko jedno jaki rodzaj węglowodanów znajduje się w naszej diecie. To, że cukry są najbardziej tuczącym makroskładnikiem również jest mitem związanym ze zdrowym odżywianiem, są nim bowiem tłuszcze.

Węglowodany dzielą się na cukry proste i cukry złożone. Te pierwsze są trawione szybko. Jeśli dostarczysz organizmowi ich dużą ilość w krótkim czasie, spowodujesz nagły wzrost stężenia glukozy we krwi i poczujesz zastrzyk energii. Niestety jej poziom również bardzo szybko spadnie. Częste wahania glukozy we krwi są niekorzystne dla organizmu. Dodatkowo po posiłku złożonym z cukrów prostych szybko znów odczujesz głód.

Gdzie znajdują się węglowodany proste? Oczywiście w tak zwanym „cukrze stołowym”, słodyczach, które go zawierają, ale także rafinowanej mące i owocach. Posiłki, które zawierają dodatkowo błonnik, są wolniej trawione, natomiast „czysty cukier” działa niemal natychmiast. Są sytuacje, w których bywa to korzystne, jednak zazwyczaj nie.

Węglowodany złożone są najbardziej korzystne dla organizmu. Są trawione wolno i na długo pozostawiają uczucie sytości po posiłku. To one powinny pokrywać większość naszego zapotrzebowania na cukry. Ich najlepszym źródłem są kasze, pełnoziarniste makarony i ryż, a także rośliny strączkowe. To, czego powinniśmy unikać to tak zwane cukry dodane. Jest to sacharoza, czyli biały cukier, ale też cukier trzcinowy, fruktoza czy syrop glukozowo-fruktozowy. Ich nadmiar jest szkodliwy dla organizmu. Cukier dodany znajduje się w bardzo wielu produktach gotowych, nie tylko słodyczach, ale także:

• pieczywie
• słonych przekąskach
• sosach i ketchupach
• pastach kanapkowych
• daniach gotowych

Dozwolone dzienne spożycie cukru zależy od zapotrzebowania kalorycznego, jednak nie powinno być wyższe niż 10% ogółu energii. Dla przeciętnego dorosłego człowieka jest to około 10 łyżeczek cukru dziennie.