Czy warto jeść soję i produkty sojowe? Jak wykorzystać je w kuchni?

2020-10-09
Czy warto jeść soję i produkty sojowe? Jak wykorzystać je w kuchni?

Soja – co to za roślina?

Soja jest rośliną niezwykle ważną w rolnictwie, stanowi doskonałe źródło składników odżywczych, dlatego chętnie wykorzystuje się ją jako pokarm dla ludzi i zwierząt, zarówno w formie naturalnej, jak i przetworzonej. Ponieważ doskonale sprawdza się przy wyrobie produktów zastępujących mięso czy nabiał, szybko zyskała popularność w świecie wegetarian i wegan. Choć często można spotkać się z krytyką tej rośliny i powielanych jest wiele mitów na jej temat, naukowcy nie mają wątpliwości – dla większości ludzi jest ona bardzo zdrowa, wskazany jest jedynie umiar. Soja ma właściwości prozdrowotne i jest bardzo wartościowym pokarmem.

Soja należy do rodziny bobowatych, jej nasiona zamknięte są w strąkach. Istnieje wiele gatunków tej rośliny, a najbardziej interesująca z praktycznego punktu widzenia jest soja warzywna. Ponieważ jest wymagająca, nie można jej uprawiać wszędzie, najlepsze są rejony silnie nasłonecznione, dysponujące odpowiednimi rodzajami gleby. Z uprawami spotkać można się najczęściej w Ameryce Północnej i Południowej oraz w Azji, w Chinach znana jest już od tysięcy lat.

Soja – właściwości

Wszystkie rośliny strączkowe są niezwykle wartościowe, ale soja pod wieloma względami przewyższa je wszystkie. Jej podstawową wadą jest wysokie ryzyko alergii, to jeden z popularniejszych alergenów pokarmowych, należy do tak zwanej „Wielkiej Ósemki” najbardziej ryzykownych produktów, z którymi należy być wyjątkowo ostrożnym przy pierwszym spożyciu. Dużo więcej jest jednak zalet tej rośliny, przede wszystkim wyróżnia soję zawartość białka, które jest dobrze przyswajalne i ma korzystny dla człowieka zestaw aminokwasów. Istotna jest również obecność dobrych dla naszego zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych, w jej nasionach znajdziemy także bardzo dużą dawkę witamin m.in. A, E, K, z grupy B, a także soli mineralnych, przede wszystkim żelaza, wapnia, magnezu i fosforu, ale także cynk, selen czy miedź. To jeszcze nie wszystko - jest to roślina bogata w fitoestrogeny, zresztą to ten składnik jest częstą przyczyną obaw związanych ze szkodliwością soi, szczególnie dla mężczyzn.

Soja – wartości odżywcze

Wartość energetyczna - 1783 kJ / 427 kcal
Tłuszcz - 20 g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone - 2,9 g
Węglowodany - 21 g
w tym cukry - 7,3 g
Białko - 36 g
Sól - 0 g

Czy soja jest zdrowa?

Trudno sobie wyobrazić roślinę o gorszej sławie. Kiedy dieta wegetariańska zaczęła zdobywać coraz liczniejszą grupę zwolenników, powoli w sklepach zaczęły pojawiać się produkty przeznaczone specjalnie dla nich. I właściwie wszystkie one były produkowane z soi. Każdy, kto był wegetarianinem w latach 90. w Polsce pamięta stopniowo pojawiające się produkty takie jak „tekturki” - kotlety sojowe, konserwy czy pierwsze napoje sojowe (które można jeszcze wtedy było legalnie nazywać mlekiem sojowym). Często składy pasztetów i innych produktów były bardzo słabe, ale i tak chętnie po nie sięgano, ponieważ nie było wyboru. Później stopniowo zaczęło się mówić coraz więcej o złym wpływie soi na zdrowie i płodność, a także demonizować soję GMO, a producenci podjęli starania żeby wprowadzić na rynek produkty roślinne wolne od tej rośliny. Jako alternatywa pojawiły się napoje ryżowe, później owsiane, migdałowe, orkiszowe, orzechowe, jaglane, gryczane… Można powiedzieć, że zawojowały rynek roślinny, podczas gdy dietetycy nie mają wątpliwości – to właśnie napój sojowy (wzbogacany wapniem) jest w stanie zastąpić mleko krowie niemal 1:1. Jak to więc jest ze szkodliwością soi? Większość kontrowersji związanych z tą rośliną związanych jest z obecnością w niej izoflawonów sojowych.

Czy soja jest szkodliwa dla mężczyzn?

Izoflawony sojowe przypominają swoją budową żeńskie hormony płciowe, stąd określanie ich mianem fitoestrogenów, jednak nie jest tak, że gdy je spożywamy to tak jakbyśmy przyjmowali żeńskie hormony. Są to substancje korzystne dla zdrowia, ich regularne spożywanie może między innymi znacząco obniżyć ryzyko rozwoju poważnych chorób. Szkodliwy może być jedynie ich nadmiar, jednak przy zróżnicowanej diecie jest to właściwie niemożliwe. Żeby mieć jakikolwiek wpływ na gospodarkę hormonalną mężczyzn, produkty sojowe musiałyby być spożywane każdego dnia do każdego posiłku lub nadużywane w inny sposób, jako przykład podaje się m.in. mężczyznę, który włączył do swojej codziennej diety 12 szklanek mleka sojowego. W krajach europejskich spożycie izoflawonów jest bardzo niskie, natomiast weganie regularnie jadający soję osiągają wartości zbliżone do diety przeciętnego Japończyka, która… jest uznawana za wzór godny naśladowania.

Czy soja jest genetycznie modyfikowana?

W Polsce soja modyfikowana genetycznie właściwie nie występuje, a gdyby taki produkt znalazł się na półce musiałby być wyraźnie oznakowany. Osobnym tematem jest czy produktów GMO, a szczególnie pestycydów używanych przy ich uprawie, należy się bać. Osoby, które mają jakiekolwiek wątpliwości co do pochodzenia nasion mogą sięgać po soję pochodzącą z upraw ekologicznych lub gotowe produkty sojowe BIO.

Czy soję można podawać niemowlętom?

Roślinę tę można bez obaw podawać nawet malutkim dzieciom, ale ze względu na ryzyko alergii należy robić to ostrożnie, sprawdzając reakcję organizmu. Wiele wegetariańskich niemowląt zaczyna swoją przygodę ze stałymi pokarmami od tofu, które jest lekkostrawnym źródłem białka i wapnia. Nie można natomiast podawać napojów roślinnych, w tym sojowego, zamiast mleka kobiecego lub modyfikowanego. Dobrej jakości napój może być jednak składnikiem potraw, na przykład placuszków lub owsianki.

Czy soja ma negatywny wpływ na tarczycę?

Bardzo często można spotkać się z opinią na temat szkodliwości soi w kontekście tarczycy. Okazuje się jednak, że osoby zdrowe w ogóle nie muszą się tym przejmować, a mające z nią problemy powinny wykazać się ostrożnością, jednak nie muszą rezygnować z soi. Głównym problemem jest tutaj jod, którego zbyt małe spożycie przy dużej podaży izoflawonów może przyczynić się do kłopotów. Istotne jest także współistnienie innych problemów zdrowotnych na przykład związanych z wątrobą, jelitami czy układem odpornościowym. Krótko mówiąc – osoby zmagające się z niedoczynnością tarczycy nie muszą rezygnować z soi i mogą jeść ją w umiarkowanych ilościach, kontrolując jednak regularnie poziom TSH, ponieważ wpływ na niego ma wiele różnych czynników.

Soja jest zatem rośliną zdrową i bardzo wartościową. Jako źródło dobrej jakości białka, cennych kwasów tłuszczowych, witamin oraz mikro- i makroelementów jest polecana sportowcom, osobom na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej, ale także każdemu, kto dba o zróżnicowany jadłospis. Sugeruje się, że ze względów zdrowotnych roślinami strączkowymi warto zastępować przynajmniej część spożywanego mięsa, może to znacząco obniżyć ryzyko rozwoju chorób serca oraz innych poważnych dolegliwości. Niektórzy zastanawiają się czy soja ma gluten – nie, nie jest zbożem i może być bezpiecznie spożywana przez osoby na diecie bezglutenowej.

Soja – zastosowanie

Soję można spożywać podobnie jak inne rośliny strączkowe, po namoczeniu (przez około 8 godzin) i ugotowaniu. Po godzinie gotowania otrzymujemy miękkie ziarna, które można wykorzystać na wiele różnych sposobów. Przygotowuje się z niej kotlety, pasztety, zupy, różnego rodzaju dania jednogarnkowe, potrawy warzywne, farsze do pierogów i sałatki. Ziarna stanowią wartościowy i bardzo odżywczy dodatek, a przy tym odpowiednio przyprawione sprawdzają się świetnie jako zamiennik mięsa. Można z nich również przygotować domowe mleko sojowe, najłatwiej zrobić to przy użyciu specjalnej maszyny.

Gotowe produkty z soi

Niektórzy obawiają się tego, że roślina ta, podobnie jak inne strączkowe, może być ciężkostrawna. Żeby tak nie było, można dodawać do niej przyprawy ułatwiające trawienie, odpowiednio długo moczyć ją, pamiętając o zmianie wody lub dodawać do gotowania glon kombu. Warto również sięgać po gotowe produkty z soi, które są zazwyczaj dużo łatwiej strawne, szczególnie dotyczy to tofu oraz napoju sojowego.

Obecnie wybór jest olbrzymi. Problemem w czasie zakupów może okazać się nazewnictwo, ze względu na regulacje prawne od kilku lat w przypadku produktów roślinnych nie można używać słów takich jak: mleko, śmietana czy jogurt, są one zarezerwowane dla nabiału odzwierzęcego. Napój sojowy jest zatem dokładnie tym samym co „mleko” sojowe, tylko inaczej nazwanym. Warto zawsze zwracać uwagę na składy, a najlepiej robić zakupy w sprawdzonym sklepie z ekologiczną żywnością - tam będziemy mieli pewność, że zakupy będą naprawdę udane.

Jakie gotowe produkty można kupić w sklepie ekologicznym?

Napój sojowy

Najbardziej wartościowa alternatywa mleka krowiego, o zbliżonych wartościach odżywczych (o ile jest fortyfikowany wapniem). Można używać go do kawy, naleśników czy ciast, a nawet przygotować z niego domowy jogurt sojowy.

„Śmietanki” sojowe

Można używać ich do pieczenia, lodów czy gotowania. Sprawdzają się w diecie wegańskiej lub bezlaktozowej, idealne dla każdego, kto ma potrzebę zastępowania w przepisach śmietany krowiej.

Jogurt sojowy

Występują wersje naturalne lub owocowe, zawierają kultury bakterii, które wspierają układ pokarmowy. Można nimi zastępować kwaśne śmietany, jeść jako przekąskę lub dodatek do płatków.

Tofu

To jeden z najzdrowszych produktów sojowych, nie bez powodu uwielbiany w Japonii. Jest doskonałym źródłem wapnia, żelaza i białka, a przy tym jest lekkostrawne. To także produkt uniwersalny, na jego bazie można zrobić niemal wszystko, jest bowiem „kameleonem” smakowym i ma plastyczną konsystencję. Można również kupić wersję wędzoną.

Tempeh

To również bardzo zdrowy produkt, pochodzący z kuchni indonezyjskiej, doskonałe źródło białka. Jego walory zdrowotne są tak duże także dlatego, że powstaje w wyniku fermentacji, dzięki temu procesowi zawiera mniej substancji antyodżywczych, które występują we wszystkich roślinach strączkowych (utrudniają one przyswajanie składników odżywczych), jest również lżej strawny. Stosuje się go jako zamiennik mięsa lub nabiału.

„Wędliny” i „parówki” sojowe

Obecnie można kupić coraz lepszej jakości produkty zastępujące mięso, które chętnie spożywane są przez różne grupy, nie tylko wegetarian. Alternatywa wędlin czy parówek polecana jest na kanapki, a także jako składnik różnych potraw.

Kotlety

Choć nadal można kupić słynne niegdyś „tekturki”, czyli po prostu teksturowane białko sojowe uformowane na kształt kotletów, które następnie namacza się i smaży lub piecze, łatwo jest również zaopatrzyć się w produkty gotowe, które wystarczy odgrzać. Często są one przygotowane z warzyw i tofu.

Majonez wegański

Majonezy roślinne przygotowuje się często z dodatkiem napoju sojowego, dzięki temu są kremowe, zyskują również białko. To świetna alternatywa majonezu również dla wszystkich, którzy muszą unikać jaj ze względów zdrowotnych.

Natto

To fermentowane nasiona o bardzo specyficznym smaku. Natto jest bardzo zdrowe, między innymi wpływa pozytywnie na florę bakteryjną jelit i dostarcza dużej dawki witaminy K2.

Co można zrobić z soi – przepisy

Tofu marynowane

Najprostszym sposobem na wykorzystanie soi jest używanie tofu, na przykład marynowanego. Wystarczy przygotować ulubioną marynatę, zanurzyć w niej na kilka godzin pokrojone tofu, a następnie usmażyć je, upiec lub wrzucić na grila. Proste marynaty to na przykład:

Musztardowa

  • 2 łyżki musztardy
  • 1 łyżka oliwy
  • łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka syropu klonowego

Ziołowa

  • 1 łyżka octu winnego
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 łyżeczki ulubionych ziół, na przykład mieszanka bazylii, rozmarynu i tymianku
  • pół łyżeczki suszonego czosnku

Curry

  • 3 łyżki oliwy
  • 1 łyżka curry
  • mały kawałek startego imbiru
  • 2 ząbki wyciśniętego czosnku

Twarożek z tofu

Żeby przygotować prosty twarożek z tofu wystarczy rozgnieść jego kostkę i dodać kubek jogurtu sojowego (lub taką jego ilość, żeby uzyskać satysfakcjonującą konsystencję). Następnie do takiej mieszanki dodaje się sól i pieprz oraz sporą ilość zieleniny, szczególnie sprawdza się oczywiście szczypiorek, dodatkiem może być także drobno posiekana rzodkiewka oraz kiełki, a najlepiej wszystko razem, wtedy smak nie będzie miał sobie równych i zyskamy prawdziwą witaminową bombę. Najlepiej smakuje po kilku godzinach w lodówce.

Pokaż więcej wpisów z Październik 2020
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel