Moc roślin strączkowych

Jeśli odwiedzaliście kiedyś wegańską grupę na Facebooku lub inne miejsce,  w którym spotkać można wielu wegan, z pewnością wiecie, że „wszystko można zrobić z fasoli”. Prawda jest taka, że strączki są naprawdę wielozadaniowe, a przy tym to znakomite źródło białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Do tego nie zawierają tłuszczów nasyconych, które są zmorą dzisiejszych czasów. Między innymi dzięki popularności diety roślinnej stają się coraz częściej obecne na naszych talerzach. To wspaniale! Te rośliny mają w sobie wielką moc i - wbrew temu co się niektórym wydaje - mogą towarzyszyć nam już od wczesnego dzieciństwa.

Rośliny strączkowe w praktyce

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że gotowanie roślin strączkowych jest bardzo uciążliwe. Rzeczywiście, czasami może wymagać to pewnej organizacji, trzeba pamiętać  o moczeniu i czasie, który może zająć gotowanie np. fasoli. Jednak poza tym właściwie cały proces nie wymaga od nas wiele energii, ziarna moczą się same i gotują też bez większej pomocy z naszej strony. Ponadto istnieją strączki, które przed gotowaniem (krótkim) wymagają jedynie opłukania, chodzi oczywiście o niezastąpioną soczewicę, z której można wyczarować prawdziwe cuda. Wiele ziaren możemy kupić bez problemu już w formie gotowej do użycia, szczególnie warto zaopatrzyć się w słoiki, będą idealne na początek przygody lub sytuacje awaryjne.

A na co dzień? Oczywiście, że lepiej jest zawsze przygotowywać wszystko od podstaw. Jednak jeśli mamy do wyboru – nie jeść strączków wcale lub używać regularnie gotowego produktu, wybór pod kątem zdrowotnym jest prosty. Co ciekawe, można również pokusić się o mrożenie poporcjowanych nasion, później wystarczy przed przygotowaniem potrawy np. zalać je wrzątkiem.

Jak właściwie gotować strączki

Żeby właściwie przygotować rośliny strączkowe, warto trzymać się pewnych reguł. Dzięki temu nie tylko zyskamy smakujący doskonale składnik potrawy, ale też nie będziemy mieli problemów trawiennych. Warto wiedzieć, że rośliny strączkowe zawierają dość dużo substancji antyodżywczych, jednak można zminimalizować ich obecność.

Zasady gotowania roślin strączkowych

• moczenie - większość nasion powinno się moczyć całą noc (najlepiej w przegotowanej wcześniej wodzie), a następnie odlać wodę i przepłukać je świeżą
• solenie - powinno odbywać się po ugotowaniu nasion
• zawsze trzeba upewnić się, że nasiona są całkowicie miękkie (powinny dawać się bez problemu zmiażdżyć)
• można wspomóc trawienie przyprawiając potrawę np. majerankiem, liściem laurowym, sprawdza się w tej roli również glon kombu

Siła strączków

Każda roślina strączkowa ma trochę inną zawartość witamin i składników mineralnych, jednak generalnie można powiedzieć, że wszystkie zawierają duże ilości witamin z grupy B (poza B12), witaminy K, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, cynku, miedzi, manganu i selenu. Ponadto są doskonałym źródłem białka i błonnika.  Co ważne, większość z nich (wyjątkiem jest bób) ma niski indeks glikemiczny. Rośliny strączkowe są właściwie niezbędne, jeśli stosujemy dietę roślinną, mogą również przynieść wiele korzyści każdemu, bez względu na to jak się odżywia.

Wbrew temu, co się niektórym wydaje, spokojnie można (a nawet zaleca się) podawać je dzieciom, również niemowlakom. Ważne jest, żeby zaczynać od małych, regularnie serwowanych porcji, wtedy organizm stopniowo przyzwyczaja się do ich trawienia. Najłatwiej strawna jest soczewica, zwłaszcza czerwona, bardzo polecane jest również tofu. Jednak wszystkie rośliny strączkowe zasługują na to, żeby znaleźć się z czasem w codziennym menu. Pamiętajmy, że każda ma trochę inną zawartość poszczególnych składników.

Popularne rośliny strączkowe

Ciecierzyca

Duże, przepyszne okrągłe nasiona o lekko orzechowym smaku. Sprawdzają się zarówno jako baza do past (najpopularniejszy jest oczywiście hummus), kotlecików (np. falafeli) i pasztetów, jak i do dań słodkich. Słynna jest chociażby „cieciorella”, czyli krem czekoladowy zrobiony właśnie z ciecierzycy. Można też z jej udziałem przygotować „kulki mocy” albo ciasteczka. Z mąki ciecierzycowej powstają fantastyczne, pełne białka naleśniki. Ciecierzyca bogata jest m.in. w kwas foliowy, żelazo, fosfor, miedź i mangan.

Fasola biała

Ta popularna fasola, pomimo że gotuje się bardzo długo, powinna znaleźć się w każdej kuchni. Będzie bazą słynnej fasolki po bretońsku, past, pasztetów, smalczyków, ale także ciast. Z fasoli naprawdę można zrobić wszystko! Fasola ma dużo kwasu foliowego, żelaza, magnezu, miedzi i manganu. Szczególnie warta odnotowania jest ogromna zawartość żelaza. Z tego powodu fasola biała jest produktem, który powinien znaleźć się m.in. w diecie osób borykających się z anemią oraz kobiet w ciąży.

Fasola czerwona

Fasola czerwona będzie pasować do dań meksykańskich, wszystkich jednogarnkowców, pasztetów i kotletów, dzięki niej można też przygotować przepyszne fasolowe brownie. Witaminy z grupy B, żelazo, magnez, do tego korzystne proporcje kwasów omega-3 i omega-6, wszystko to znajdziemy w  czerwonych fasolkach.

Fasola czarna

Ciemne, średniej wielkości ziarenka fasoli czarnej są bardzo uniwersalne - można wykorzystywać je do past, zup, sałatek oraz różnego rodzaju dań warzywnych. Wyróżniają się bardzo dużą zawartością antyoksydantów (to im zawdzięczają swój wyjątkowy kolor). Fasola czarna zawiera ich kilkadziesiąt razy więcej, niż fasola biała, dlatego pomaga chronić organizm przed chorobami cywilizacyjnymi i zapobiega przedwczesnemu starzeniu się. Wszystkie potrawy przygotowane na bazie tej rośliny strączkowej będą sycące i bogate w składniki odżywcze.

Fasola adzuki

Najczęściej wykorzystywana jest do dań kuchni azjatyckiej. Jej ziarenka mają podobny kolor do fasoli kidney, jednak są od nich mniejsze, różnią się także smakiem. Fasola adzuki ma lekko orzechowy, odrobinę słodki smak, dlatego często jest składnikiem deserów. Oczywiście sprawdza się nie mniej dobrze w różnego rodzaju daniach wytrawnych. Odznacza się niższą kalorycznością w porównaniu z innymi rodzajami fasoli, dlatego jest lubiana przez osoby stosujące diety odchudzające. Zawiera sporą dawkę kwasu foliowego i żelaza, a także inne witaminy i sole mineralne.

Fasola mung

Jest to niezwykle ceniona roślina strączkowa, nazywa się ją „złotą fasolą”, ponieważ jest prawdziwą bombą odżywczą. Te drobne zielone ziarenka stanowią źródło dobrze przyswajalnego białka, antyoksydantów, witamin (A, C, E, K oraz z grupy B), a także licznych soli mineralnych m.in. żelaza, wapnia, cynku i magnezu. Fasola mung ma delikatny, lekko orzechowy smak, który świetnie komponuje się z daniami orientalnymi, sprawdza się również jako baza past, curry, kotletów oraz dodatek do zup. Z fasolek można również wyhodować kiełki. Więcej o tej niezwykłej fasoli pisaliśmy w innym z naszych artykułów.

Fasola pinto

Można ją rozpoznać na pierwszy rzut oka ze względu na niejednolity kolor i ciekawie wyglądające charakterystyczne plamki. Ponieważ tak bardzo się wyróżnia, jest poszukiwanym dodatkiem do sałatek, zup i dań jednogarnkowych. Pasuje doskonale do potraw pikantnych. Podobnie jak inne rodzaje fasoli, również fasola pinto pomaga uzupełnić dietę w białko, a także witaminy z grupy B oraz mikro- i makroelementy.

Soczewica

Najłatwiejsza w użyciu, ponieważ gotuje się tak szybko, że nie wymaga moczenia. Dzieli się na różne odmiany, z których każda nieco inaczej się zachowuje i smakuje.

Czerwona - rozpada się najszybciej – sprawdza się w daniach jednogarnkowych, jako dodatek do zup czy kotletów.

Zielona - wymaga ok. 20 minut gotowania – będzie doskonała do kotletów i pasztetów.

Czarna – wymaga najdłuższego gotowania i nie rozpada się tak łatwo, ceniona jest za wyjątkowy smak, sprawdza się m.in. jako baza farszu czy past.

Soczewica jest najbogatszym ze wszystkich strączków źródłem witamin z grupy B, zawiera również sporo żelaza, magnezu i fosforu.

Soja

Niesłusznie okryta złą sławą, w rzeczywistości bardzo zdrowa, pod warunkiem używania rozsądnych ilości (ze względu na dużą zawartość izoflawonów) oraz braku przeciwwskazań (np. problemów z tarczycą). Szczególnie polecane są przetwory sojowe, które są lżej strawne, niż czysta soja, najbardziej warte uwagi jest tofu. Tofu jest produktem doskonałym, uniwersalnym, łatwym w przygotowaniu, pełnym białka i wapnia. Soja przoduje, jeśli chodzi o zawartość witaminy B6, K oraz żelaza, magnezu, fosforu, miedzi i manganu.  

Mamy nadzieję, że przekonaliśmy Was do regularnego sięgania po rośliny strączkowe, naprawdę warto się z nimi zaprzyjaźnić! Jeśli poszukujesz roślin strączkowych - znajdziesz je wszystkie w naszym sklepie ekologicznym - zapraszamy!