Tahini, czyli zdrowe masło sezamowe

Tahini - pasta z sezamu

Tahini, czyli inaczej tahina to masło sezamowe, które powstaje po zmieleniu nasion sezamu, jego nazwa pochodzi z języka arabskiego. W zależności od regionu proces produkcji może być odmienny, jednak różnice nie są wielkie. Pasta jest niezbędna, gdy chcemy przyrządzić wiele z tradycyjnych potraw, które rodowód swój mają na Bliskim Wschodzie (i nie tylko tam). Znana jest już od tysięcy lat, choć nie do końca wiadomo skąd dokładnie pochodzi. Najbardziej prawdopodobne jest jej równoległe odkrycie w różnych rejonach świata, w których znana była jej baza, czyli sezam – jedna z najstarszych roślin uprawnych. Nasiona sezamu kryją w sobie wielką moc i masło z nich uzyskiwane jest na to najlepszym dowodem, to prawdziwa bomba odżywcza, a przy tym niezwykle ciekawy składnik potraw.

Pasta tahini może mieć różny smak i wygląd w zależności od sposobu w jaki została uzyskana. Najwięcej zależy od tego czy nasiona były prażone oraz czy wykorzystany został sezam naturalny, czy łuskany. W różnych miejscach na świecie przyjęło się wytwarzać ją w konkretny sposób, na przykład na Bliskim Wschodzie, z którym tahina zwykle najbardziej się kojarzy, sezam się delikatnie praży, dzięki temu pasta jest bardziej aromatyczna i wyrazista. We wschodniej części Azji stosuje się naturalne ziarna, które nie są łuskane przed zmieleniem, pozwala to na zachowanie większej ilości składników odżywczych, ale nadaje gorzki smak. Czy to duża wada? Wszystko zależy od tego do czego chcemy wykorzystywać tahini, w przypadku deserów czy słodkich dań silny gorzki posmak może zepsuć efekt.

Tahini – właściwości

Mimo iż jedynym składnikiem prawdziwego tahini powinien być sezam, gotowe pasty mogą dość znacznie różnić się nie tylko smakiem, ale także wyglądem i konsystencją. Dla osób, które dopiero zaczynają z nimi swoją przygodę, może to być zaskakujące. Barwa może być bardzo jasna, beżowa, ale może być również karmelowa, konsystencja natomiast bywa zwykle gładka i kremowa, ale zdarza się też gęsta i niejednolita. To dlatego czasami trudno jest zorientować się który słoik tahini wybrać. Na początku warto pamiętać – im jaśniejszy kolor i delikatniejsza konsystencja, tym łatwiej użyć masła sezamowego do deserów, owsianek i wszelkich dań słodkich. Taką wersję warto wybrać również do dań wytrawnych, jeśli wiemy, że nie przepadamy za intensywnym sezamowym smakiem. Jednak trzeba wiedzieć, że wszystkie rodzaje tahini mają w sobie odrobinę goryczy i wyjątkowy, lekko orzechowy smak, którego nie da się pomylić z niczym innym.

Pasta tahini jest doskonałym źródłem ważnych dla zdrowia składników odżywczych, najwięcej w jej składzie znajdziemy tłuszczu, którego jest tam ponad połowa, głównie są to nienasycone kwasy tłuszczowe. Z jednej strony masło sezamowe jest zatem bogatym źródłem tak zwanych dobrych tłuszczów roślinnych, jednak warto wziąć pod uwagę, że jest tam sporo kwasów omega-6, których często w diecie mamy nadmiar (istotny jest stosunek kwasów omega-6 do omega-3), nie można więc uczynić z sezamu podstawowego źródła tłuszczu, kluczem jest - jak zawsze - umiar, różnorodność i urozmaicony jadłospis.

Tahini jest bardzo lubiane przez sportowców i wegetarian za dużą zawartość białka, które stanowi ponad 20% jej masy. Pasta, szczególnie dodawana do posiłków bogatych w węglowodany złożone, sprawia, że dania są bardzo sycące (również ze względu na dużą zawartość błonnika), dają energię do działania i mają duży potencjał regeneracyjny po wysiłku. Pasta z sezamu jest również bogata w witaminy z grupy B, które są niezwykle istotne dla układu nerwowego. Wśród wegan słynie natomiast z dużej zawartości wapnia, który dla tej grupy osób jest składnikiem potencjalnie niedoborowym.

Inne sole mineralne, które znaleźć można w tahini to między innymi żelazo, mangan, cynk i magnez. Zawiera ono także niezwykle cenne dla organizmu lignany oraz fitosterole. Związki te mają wpływ na poziom cholesterolu i ciśnienie, wyłapują też wolne rodniki, których nadmiar może być źródłem poważnych chorób. Wszystko to sprawia, że pasta z sezamu może być jednym z elementów, które poprawiają jakość codziennej diety i zdecydowanie warto wprowadzić ją do swojego jadłospisu.

Czy istnieją przeciwwskazania?

Do pasty tahini powinni podchodzić ostrożnie alergicy, ponieważ sezam dość często uczula. Jeśli w rodzinie pojawiła się alergia na orzechy, dziecku po raz pierwszy sezam należy podać w bardzo małej ilości, najlepiej w pierwszej części dnia. Dotyczy to również oczywiście wszystkich potraw, w których znaleźć można tahini, czyli na przykład hummusu.

Z pewnością uważać powinny również wszystkie osoby usiłujące zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ tahini kalorii ma sporo – około 608kcal/100g. Nie oznacza to jednak, że wszyscy będący na diecie redukcyjnej muszą całkowicie rezygnować z tej zdrowej pasty. Często wystarczy nawet mała łyżeczka by dodać potrawie wyjątkowego, niepowtarzalnego smaku. Zbyt chętne sięganie po masło z sezamu w codziennej diecie nie jest również wskazane ze względu na sporą zawartość kwasów omega-6. Natomiast spożywanie jego rozsądnej ilości, o ile nie występuje alergia na sezam, jest bardzo polecane jako doskonałe uzupełnienie jadłospisu w wiele cennych dla zdrowia składników.

Tahini – wartości odżywcze

Wartość energetyczna: 2514 kJ / 608 kcal
Tłuszcz: 52 g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 3,8 g
Węglowodany: 9 g
w tym cukry: 4,6 g
Błonnik: 10 g
Białko: 21 g
Sól: 0,06 g

Tahini – do czego używać?

Tahini jest używane w kuchni bliskowschodniej, ale także w Chinach, Indiach, Japonii czy Korei. Jest składnikiem wielu tradycyjnych dla tych krajów dań. W naszym kręgu kulturowym najczęściej masło z sezamu wykorzystuje się przygotowując domowy hummus - ta zdrowa pasta z ciecierzycy jest wyjątkowo odżywcza, ponieważ łączy w sobie zalety roślin strączkowych i sezamu, dzięki czemu otrzymujemy >dużą dawkę pełnowartościowego białka, witamin, żelaza, wapnia oraz innych mikro- i makroelementów. Również smak hummusu, na który w dużej mierze wpływa tahini, przyczynił się do popularności, jaką zdobyła ta pasta również u nas.

Inne tradycyjne danie, do którego tahina jest niezbędna to baba ghanoush – bardzo prosta do wykonania pasta z pieczonych bakłażanów, jeden z najlepszych sposobów na wykorzystanie tych zdrowych warzyw (i przy okazji na zwiększenie udziału warzyw w codziennej diecie, co dla niektórych osób jest problemem). Doskonale udają się również wszelkie sosy na bazie pasty sezamowej, ze względu na jej ciekawy smak, ale także kremową konsystencję, która sprawia, że niewiele trzeba, by otrzymać sos idealny, do pieczonych warzyw, sałatek czy makaronu.

Osobnym tematem są słodkości. Nie każdy wielbiciel chałwy zdaje sobie sprawę, że ten smakołyk można łatwo przygotować w domu, wystarczy połączyć pastę sezamową z miodem, cukrem lub syropem oraz ulubionymi dodatkami. To jednak nie wszystko, dodatek tahiny sprawia, że bez problemu można zrobić lody, owsiankę lub ciasteczka o smaku chałowym, a przy okazji dostarczyć sobie białka, witamin, wapnia i żelaza. Możemy zatem używać tahini do czego tylko chcemy – do dań wytrawnych, past, sosów, warzyw i niezliczonych deserów.

Jak zrobić pastę tahini?

Coraz łatwiej jest kupić masło z sezamu w sklepie, jednak w mniejszych miejscowościach wciąż może to być problemem. Jeśli ktoś zastanawia się jak zrobić tahini i wyobraża sobie, że jest to skomplikowany proces, bardzo się myli - w gruncie rzeczy wystarczy wykonać dwie czynności, by cieszyć się domową pastą z sezamu – podprażyć jego nasiona, a następnie je zmielić. Należy jednak robić to z uwagą, ponieważ w przypadku przypalenia sezamu pasta wyjdzie gorzka i niesmaczna. Można również mielić nasiona nieprażone.

Tahini - przepis

W pierwszej kolejności trzeba zaopatrzyć się w dobrej jakości, świeży, najlepiej ekologiczny sezam. To od nas zależy czy będzie on łuskany, czy nie. Tahini z białego, obłuszczonego sezamu będzie delikatniejsze, natomiast uzyskane z naturalnych nasion będzie miało intensywniejszy smak i aromat.

Sezam najlepiej jest delikatnie uprażyć na suchej, rozgrzanej patelni do czasu gdy zacznie wydzielać przyjemny zapach i przybierze jasnozłoty kolor (należy go intensywnie mieszać lub podrzucać na patelni). Przestudzony sezam trzeba mielić pulsacyjnie aż do uzyskania płynnego masła. Pastę tahini przechowuje się w lodówce w szczelnie zamkniętym słoiku lub pojemniczku.

Bez względu na wybór – domowa tahina czy dobry, ekologiczny, gotowy produkt, jedno jest pewne - warto regularnie spożywać pastę z sezamu. Jest zdrowa i pyszna, co nie tak często idzie w parze.

Wybór ekologicznych past z sezamu znajdziesz w naszym sklepie ekoAleja. Polecamy również nasze bio kremy orzechowe. Zapraszamy!