5 sposobów na uzupełnienie wapnia w organizmie

Wapń nie tylko odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego człowieka, ale spełnia on o wiele więcej ważnych funkcji w organizmie. Dlatego tak ważne jest, aby wprowadzić do diety produkty o wysokiej zawartości wapnia. Sprawdź, które z nich są najlepszym źródłem tego składnika!

Dlaczego wapń jest ważny dla Twojego organizmu?

Spożywanie produktów bogatych w wapń jest zalecane ze względu na to, że jest to pierwiastek, który wzmacnia kości i zęby. Jednak jako cenny pierwiastek, pełni znacznie więcej ważnych funkcji:

• uczestniczy w skurczach mięśni,
• jest niezbędny do przewodzenia impulsów nerwowych,
• umożliwia krzepnięcie krwi,
• ma wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego (dlatego oprócz żywności bogatej w witaminę C, warto sięgać po nabiał ekologiczny i inne produkty bogate w wapń w okresie jesienno-zimowym),
• obniża ciśnienie krwi.

Biorąc pod uwagę, jak ważny jest wapń, pojawia się pytanie o konsekwencje jego niedoboru w organizmie. W związku z tym, że 99% tego pierwiastka znajduje się w kościach i zębach, jedną z nich jest osteoporoza u osób dorosłych. Poza tym niedobór prowadzi do zaburzeń neurologicznych oraz tężyczki (objawiającej się niekontrolowanymi, silnymi skurczami mięśni).

Ich przyczyną jest nie tylko źle zbilansowana dieta. Oprócz tego może być to nadmierne spożycie związków utrudniających jego wchłanianie (m.in. szczawianów), choroba wrzodowa lub Leśniewskiego-Crohna, niedoczynność przytarczyc, a także przyjmowanie niektórych leków.

Najlepsze źródła wapnia

Żywność ekologiczna bogata w wapń pomoże Ci pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten ważny pierwiastek. Pozostaje jednak pytanie o to, jakie produkty są jego najlepszym źródłem?

Nabiał

Mleko, a także jogurty, kefiry, maślanki, czy sery to jedne z najlepszych źródeł wapnia. Dlatego, jeśli nie masz przeciwwskazań do ich spożycia i nie jesteś na diecie wegańskiej, warto włączyć je do jadłospisu.

Nabiał ekologiczny prócz tego, że dostarcza sporo wapnia, jest źródłem białka, witaminy B2 i D. W związku z tym pomaga wzmocnić kości i zęby, a także ma pozytywny wpływ na regenerację, masę mięśniową, czy funkcjonowanie układu odpornościowego.

Roślinne źródła wapnia

A co, jeśli stosujesz dietę wegańską lub z innych powodów rezygnujesz ze spożywania nabiału? W takim przypadku warto sięgnąć po produkty wegańskie bogate w wapń. Do dobrych roślinnych źródeł wapnia zalicza się m.in.:

• mleko migdałowe,
• orzechy laskowe,
• nasiona chia,
• sezam,
• migdały,
• jogurty wegańskie,
• natka pietruszki,
• tofu,
• biała fasola,
• mak,
• suszone morele.

Jak widzisz, na liście wegańskich źródeł wapnia znajdują się zarówno produkty, których możesz użyć do przygotowania fit deserów, jak i dań na słono. Dlatego, nawet jeśli jesteś na diecie roślinnej, nie będziesz miał problemu, by pokryć zapotrzebowanie na wapń.

Poznaj sposoby na uzupełnienie wapnia w organizmie!

Jedzenie serów kozich, a może dodawanie mleka migdałowego do owsianki? Poznaj 5 sposobów na to, aby uniknąć niedoboru wapnia!

1. Jeśli przygotowujesz koktajl owocowy, zamiast wrzucać do blendera same owoce, dodaj do nich szklankę mleka krowiego, fermentowanego napoju mlecznego lub mleka roślinnego.
2. Zamiast owsianki na wodzie, przygotuj taką na mleku (krowim lub roślinnym) albo zalej płatki jogurtem.
3. Dodaj do owsianki, jaglanki itp. produkty bogate w wapń np. nasiona chia, orzechy laskowe, migdały.
4. Raz na jakiś czas zastąp tradycyjną jajecznicę tzw. tofucznicą przygotowaną na bazie tofu. Żeby miała jeszcze więcej wapnia, posyp ją posiekaną natką pietruszki lub przygotuj z dodatkiem szpinaku.
5. Zastąp niezdrowe przekąski (np. batoniki, paluszki) jogurtami wegańskimi wzbogaconymi w wapń. Sklep ze zdrową żywnością oferuje szeroki wybór tego typu produktów, więc nie będziesz miał problemu ze znalezieniem ulubionego smaku.

Pomysły na dania z dużą zawartością wapnia

Jak wykorzystać żywność ekologiczną do przygotowania pysznych dań z dużą zawartością wapnia? Sprawdź poniższe pomysły!

• Domowy twarożek na bazie nabiału ekologicznego, z dodatkiem szczypiorku, ulubionych przypraw i świeżych warzyw (np. rzodkiewki, ogórka, pomidorów). Podanie go z pełnoziarnistym pieczywem to dobry pomysł na zdrowe śniadanie lub drugie śniadanie.
• Owocowy koktajl na bazie mleka krowiego lub roślinnego – jest prosty w przygotowaniu, a poza tym szybko Ci się nie znudzi (ponieważ możesz miksować ze sobą dowolne owoce). Do zrobienia koktajlu warto wykorzystać owoce sezonowe – latem mogą być to truskawki lub maliny, a jesienią gruszki albo jabłka.
• Sałatka warzywna z tofu i sezamem – to pomysł na to, jak włączyć do diety danie bogate w wapń, a także cenne składniki pochodzące z warzyw (m.in. błonnik pokarmowy, witaminę C, karotenoidy). Dodając tofu, pamiętaj, że w celu wzbogacenia smaku warto je wcześniej zamarynować (np. w oliwie z oliwek extra virgin 250ml BIO Olandia wymieszanej z ulubionymi przyprawami).

Pomysłów na dania bogate w wapń jest naprawdę wiele! Z pomocą produktów dla wegan, a także nabiału przygotujesz wiele pysznych potraw (zarówno słodkich, jak i słonych), które pomogą pokryć zapotrzebowanie na ten ważny pierwiastek.