Czym zastąpić mleko w diecie przy nietolerancji laktozy?

Nietolerancja laktozy dotyczy zarówno niemowląt, dzieci, jak i dorosłych, których organizm nie trawi cukru mlecznego. Dieta w tym przypadku polega na eliminacji zarówno mleka, jak i wszystkich jego przetworów. Zatem, czym zastąpić mleko i jakie zamienniki nabiału wprowadzić do codziennej diety?

Nie dla mleka przy nietolerancji laktozy i nie tylko

Niektórzy z nas rezygnują z przetworów mlecznych wierząc, że mleko po prostu szkodzi i nie powinno być spożywane przez ludzi. Także weganie szukają wskazówek, czym zastąpić mleko zwierzęce. Na końcu Ci, którzy zrobili badania i wiedzą, że mają alergię na białka mleka krowiego, albo nietolerancję laktozy - bo alergia a nietolerancja to nie to samo. Czym zatem jest nietolerancja laktozy?

Nietolerancja laktozy i jej objawy

Laktoza to inaczej cukier mleczny. Nieprawidłowa reakcja organizmu po spożyciu produktów, które go zawierają, to właśnie nietolerancja laktozy. Czy jest to spowodowane? Niedoborem lub całkowitym brakiem enzymu trawiennego – laktazy, który powoduje rozkład laktozy na cukry proste – glukozę i galaktozę. Dolegliwość ta jest obecnie coraz bardziej powszechna i często nabywana jest z wiekiem, a nie tylko w formie wrodzonej. W zależności od stopnia nasilenia dolegliwości, objawy takie jak: ból brzucha i kolka, mdłości, wzdęcia, gazy i biegunka, pojawiają się od pół godziny do dwóch godzin po spożyciu produktów mlecznych.

Cel diety - eliminacja

Leczenie objawowe przy nietolerancji laktozy to wprowadzenie tak zwanej diety eliminacyjnej, czyli niespożywanie słodkiego mleka oraz wszystkich jego przetworów, takich jak ser, śmietana, twaróg czy jogurty. Jeśli i Ty zastanawiasz się, czym zastąpić mleko krowie w diecie swojej lub dziecka, wiedz, że istnieje wiele rozwiązań. Dodatkowo, zdrowa żywność ekologiczna, pozwoli Ci nie tylko uwolnić się od przykrych dolegliwości związanych z nietolerancją laktozy, ale też wprowadzi do twojego jadłospisu wiele zdrowych substancji i zmieni nawyki żywieniowe na lepsze.

Jeśli nie mleko, to co? - czyli wskazówki, czym zastąpić mleko

Warto podkreślić, że niektórzy cierpiący na nietolerancję laktozy nie muszą eliminować spożywania mleka do zera. Jeśli znajdujesz się w grupie osób z pierwotnym lub nabytym niedoborem laktazy, musisz jedynie poznać swój limit i sięgać po mleko w ograniczonych ilościach. Dopuszcza się na przykład jedzenie produktów mlecznych poddanych procesowi fermentacji, jak kefir, jogurt, kwaśna śmietana, maślanka oraz sery pleśniowe, sery twarde - chedar, parmezan, gouda.

Gdy objawy są bardzo wysokie lub w przypadku osób z wrodzonym niedoborem - stosowanie diety eliminacyjnej jest przymusowe. Czym zastąpić mleko? Lista jest urozmaicona, a w jej skład wchodzi zarówno pyszne mleko kokosowe, migdałowe, ryżowe czy śmietany roślinne i mleka roślinne, na przykład napoje sojowe.

Co wprowadzić do menu na miejsce mleka

Przy nietolerancji laktozy, prócz problemu czym zastąpić mleko krowie, pojawia się kwestia niedoboru wapnia - a tego nie da się zastąpić niczym. Dlatego, tak ważne jest korzystanie z produktów wzbogaconych w wapń. Idealnie nadaje się do tego napój migdałowy, który obok wapnia, zawiera znaczne ilości flawonoidów, kwas oleinowy, polifenole, magnez, żelazo, selen, fosforu oraz liczne witaminy. Dodatkowo, ma małą zawartość węglowodanów. Podobny zestaw minerałów i witamin zawierają też napoje sojowe i ryżowe. Napój sojowy posiada porównywalną do mleka krowiego ilość białka i węglowodanów oraz witaminy A i D, B6 oraz wapń, żelazo, magnez i kwasy omega 3. Napój ryżowy, choć nie jest tak gęsty i biały jak napój sojowy, jest natomiast bardziej delikatny w smaku. Ma większą zawartość węglowodanów i jednocześnie mniejszą ilość wapnia, tłuszczu i białka oraz wzbogacony jest w witaminy. Możesz go używać do deserów, zup i koktajli. Także mleko kokosowe może zastąpić mleko zwierzęce. Choć ma konsystencję śmietany, łatwo rozcieńczyć go wodą. Dzięki niemu, oprócz witamin, dostarczysz sobie spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i wartościowego białka.

Także napoje gryczane, konopne, z komosy ryżowej, z orzechów włoskich lub laskowych, nie zawierają w swoim składzie laktozy. Jeśli zależy Ci na naturalnym i nieco słodkawym smaku, wybierz napój jaglany lub owsiany.

Obok napojów roślinnych, nie należy zapomnieć też o zielonych warzywach liściastych, orzechach laskowych, sezamie, suszonych figach, tofu, maku i pomarańczach - to owoce i warzywa z ogromną zawartością wapnia.