Dieta wegańska – poznaj 7 zasad układania zdrowego roślinnego jadłospisu

Dieta wegańska cieszy się w Polsce i na świecie rosnącą popularnością. Dostępność produktów roślinnych jest coraz większa i dużo łatwiej jest odpowiednio ułożyć jadłospis. Jeśli zastanawiasz się na czym dokładnie polega dieta wegańska i chciałbyś podjąć próbę jej wprowadzenia, przeczytaj nasz artykuł. Dowiesz się z niego jakie są zasady zdrowej diety wegańskiej, na co uważać i czy dieta roślinna rzeczywiście jest tak zdrowa, jak niektórzy twierdzą.

Na czym polega dieta wegańska?

Zwykło się mówić, że dieta wegańska przekłada się na cały styl życia i często rzeczywiście tak jest. Niektórzy jednak wybierają roślinne odżywianie z pobudek czysto zdrowotnych, które nie mają nic wspólnego z etyką, w związku z czym nie przeszkadza im noszenie skórzanych butów lub wełnianych ubrań. Weganizm, z punktu widzenia kulinarnego, to unikanie w kuchni wszystkich składników  pochodzenia zwierzęcego, a więc: mięsa (każdego, również ryb), mleka, jaj oraz najczęściej również miodu.

Niestety,  bycie weganinem nie zawsze jest łatwe, składniki odzwierzęce mogą się bowiem ukrywać w barwnikach, zagęstnikach czy pod mniej oczywistymi nazwami. Zdarza się również, że nie ma ich w składzie, ale wykorzystywane są w procesie produkcyjnym, dotyczy to zwłaszcza piwa oraz wina. Wystrzegaj się składników takich jak:

• Żelatyna (E441)
• Lanolina (E913)
• Szelak (E904)
• Karuk (stosowany przy produkcji wina i piwa)
• Serwatka, laktoza, kazeina (pochodzą one z mleka)
• Albumina (z jaj)
• Wosk pszczeli i propolis
• Koszenila (E120)

Być może zastanawiasz się czym różni się dieta wegetariańska od wegańskiej. Różnica polega na tym, że ta druga jest bardziej restrykcyjna. Wegetarianie rezygnują jedynie z produktów i składników, które są bezpośrednim efektem zabijania zwierząt, a więc mięsa oraz składników takich jak żelatyna pozyskiwana z kości i skóry.

Dieta wegańska – zdrowa czy nie?

Wiele osób zastanawia się czy dieta wegańska jest zdrowa. Często stereotypowo kojarzy się ona wyłącznie z jedzeniem warzyw i owoców oraz niedoborem białka czy żelaza. Ze współczesnych badań wynika, że prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest w pełni bezpieczna na każdym etapie życia. Dodatkowo może ona również przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wielu problemów zdrowotnych takich jak otyłość, nadciśnienie tętnicze czy choroby układu krążenia. Nie oznacza to jednak, że sama w sobie dieta wegańska ma potencjał leczenia poważnych chorób. Jeśli spotkałeś się z takim stwierdzeniem, niestety jest ono błędne.

Odpowiednie zbilansowanie diety roślinnej wymaga wiedzy i wysiłku. Dlatego właśnie osobom stawiającym pierwsze kroki zaleca się zazwyczaj konsultację z dietetykiem specjalizującym się w wegańskich jadłospisach. Jeśli należysz do osób, które same lubią zgłębiać różne tematy, możesz sięgnąć po poradniki i artykuły, z pewnością nie zabraknie Ci materiału do nauki.

Zdrowa dieta wegańska – 7 zasad

1. Strączki to podstawa.
   Bez nich naprawdę trudno wyobrazić sobie zdrową dietę wegańską. Dlaczego są tak ważne? Dostarczają nie tylko białka, ale również żelaza, kwasu foliowego oraz wielu innych ważnych dla zdrowia witamin i soli mineralnych. Nie warto unikać soi, chociaż możesz sobie spokojnie bez niej poradzić, jeśli chcesz lub musisz (niektórzy są na nią uczuleni). Natomiast obecność w diecie wegańskiej mleka sojowego, które jest pełne białka oraz tofu, które dodatkowo jest naturalnym źródłem wapnia bardzo ułatwia zaspokojenie wszystkich potrzeb organizmu.
2. Jedz produkty z pełnych zbóż.
   W diecie powinny pojawić się płatki i owsianki, makarony lub kasza ekologiczna, im bardziej różnorodne, tym lepiej. Ważne też, żeby były to produkty pełnoziarniste, chyba że dietetyk z powodu Twoich problemów zdrowotnych zaleci inną dietę. To ważne, ponieważ pełne zboża dostarczą Ci ważnych dla zdrowia i odporności witamin, cynku, żelaza i magnezu. To także źródło błonnika, dzięki czemu poprawisz trawienie, a Twoje posiłki będą bardziej sycące.
3. Łącz strączki i orzechy z produktami zbożowymi.
   Często mówi się o tym, że białko roślinne jest niepełnowartościowe. Owszem, jest mało produktów wegańskich, które dostarczają nam kompletu aminokwasów egzogennych (czyli tych, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem), jednak nie oznacza to, że będąc na diecie wegańskiej będziesz cierpiał z powodu niedoborów białka.
   Jak w prosty sposób uzyskać w jednym posiłku komplet aminokwasów? To bardzo łatwe –  wystarczy połączyć zboża z nasionami roślin strączkowych lub orzechami i pestkami. Takim posiłkiem może być makaron żytni z fasolką po bretońsku, owsianka ze zmielonymi orzechami i pestkami lub tofucznica z chlebem razowym. Takie połączenia są dla nas najczęściej intuicyjne. Co ważne, nawet jeśli komplet aminokwasów nie pojawi się na jednym talerzu, nie ma to znaczenia, ponieważ organizm przetwarza je w 24-godzinnych cyklach. Liczy się zatem to, co zostanie spożyte przez cały dzień.
4. Do każdego posiłku podawaj warzywa lub owoce bogate w witaminę C.
   Według najnowszej piramidy zdrowego żywienia warzywa i owoce powinny być podstawą diety, dotyczy to oczywiście również zdrowej diety wegańskiej. Najczęściej jadłospisy roślinne uwzględniają duże ilości warzyw i owoców, między innymi stąd wynika prozdrowotne działanie diety wegańskiej, które obserwuje u siebie wiele osób po zmianie sposobu odżywiania. Niestety, nie brakuje wegan, którzy jedzą zbyt mało zdrowych, kolorowych roślin, szczególnie świeżych, które są najlepszych źródłem witaminy C.
   Witamina C jest bardzo istotna z wielu względów, ale w diecie osób narażonych na niedobór żelaza ma wyjątkowo znaczenie. Podanie do posiłku warzywa lub owocu bogatego w witaminę C w dużym stopniu poprawia wchłanianie żelaza. Trzeba pamiętać, że żelazo niehemowe (które występuje w roślinach) wchłania się gorzej niż hemowe (które znajduje się w mięsie), to jeden z powodów dla których warto podawać świeże warzywa i owoce do każdego posiłku, a także jak najczęściej używać natki pietruszki do posypywania dań.
5. Pamiętaj, że wegański nie równa się zdrowy.
   Niektórzy głoszą pogląd, że dieta wegańska działa prozdrowotnie. Rzeczywiście, z pewnością dieta oparta o warzywa i owoce ma dobry wpływ na zdrowie, pod warunkiem, że uwzględnia również pestki i nasiona, pełnoziarniste zboża i dobre źródła białka. Nie oznacza to jednak automatycznie, że dieta wegańska jest zdrowa. Choć nie ma nic złego w sięgnięciu od czasu do czasu po dobrej jakości parówki sojowe, gotowe kotlety, a nawet słone przekąski i słodycze, zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem opieranie codziennej diety o produkty przetworzone.
   Musisz pamiętać, że składniki takie jak cukier, tłuszcze trans czy sól to składniki wegańskie. Weganin może codziennie jeść złej jakości jedzenie i popijać je słodzonymi gazowanymi napojami, zwłaszcza, że dostępność gotowych wegańskich produktów jest coraz większa. Może też codziennie spożywać monotonne posiłki oparte na kilku ulubionych produktach, nie uwzględniając potrzeb organizmu. Kluczem do sukcesu jest różnorodna dieta oparta na mało przetworzonych składnikach. Jedząc zdrowo na co dzień, można sobie pozwolić również na mniej zdrowe produkty i nie ma w tym nic złego.
6. Uwzględnij dobre tłuszcze.
   Ważnym składnikiem w diecie wegańskiej są przede wszystkim kwasy omega-3. Będąc na diecie czysto roślinnej warto rozważyć ich suplementację. W wegańskim jadłospisie powinny z pewnością znaleźć się pestki i orzechy, szczególnie godne uwagi są siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia. Można również sięgać po dobrej jakości oleje i oliwy, dużą wartość mają na przykład olej rzepakowy, z czarnuszki, dyni i oliwa.
7. Dostarczaj odpowiedniej ilości wapnia.
   Dietetycy podkreślają, że wapń jest pierwiastkiem, na który trzeba zwrócić szczególną uwagę, komponując dietę wegańską. Inaczej jest w przypadku wegetarianizmu, który dopuszcza spożywanie nabiału. Wbrew często powtarzanym mitom produkty mleczne są zdrowym i wartościowym źródłem wapnia, jak zatem poradzić sobie bez nich? Same nasiona takie jak sezam czy mak to zdecydowanie za mało. Niestety, wapń przyswaja się z nich bardzo słabo.
   Jeśli nie masz alergii na soję, dobrym pomysłem będzie jedzenie tofu. Niezwykle pomocne są również mleka roślinne wzbogacane wapniem. To prosty i przyjemny sposób na poprawę jakości diety. Nie każdy wie również, że bardzo dużo wapnia znajduje się w zielonolistnych warzywach, które zresztą powinny znajdować się w codziennej diecie również z innych powodów (są prawdziwą bombą wartościowych składników).  Wapń jest niezwykle ważny szczególnie dla dzieci i młodzieży, ale osoby dorosłe i starsze również powinny dostarczać codziennie odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Z wiekiem zwiększa się również zapotrzebowanie na niego, szczególnie u kobiet.

Dieta wegańska a suplementacja – czy jest konieczna?

Niektórzy zastanawiają się czy jeśli będą na diecie wegańskiej, suplementy staną się nieodłączną częścią ich codzienności. W przypadku witaminy B12 jest tak z całą pewnością, ponieważ nie istnieją roślinne źródła B12 i konieczna jest jej suplementacja.

Drugim ważnym składnikiem jest witamina D3, jednak ją powinnyśmy dostarczać sobie w okresie jesienno-zimowym wszyscy (a wielu z nas również wiosną i latem). Ważną informacją dla wegan jest to, że większość dostępnych suplementów z witaminą D3 jest pochodzenia zwierzęcego (z lanoliny lub oleju rybiego), dlatego warto sięgać po sprawdzone wegańskie naturalne suplementy diety . Świetnie sprawdza się na przykład D3 firmy Viridian. Suplementy tej firmy są rewelacyjnej jakości.

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, powinieneś też bacznie przyjrzeć się źródłom jodu. Najczęściej sprawę załatwia dodawanie do posiłków soli jodowanej, można też używać wodorostów. Jest to szczególnie istotne w okresie ciąży i laktacji, gdy zapotrzebowanie jest większe.

Na koniec pozostaje jeszcze kwestia kwasów omega-3. Jeśli martwisz się, że nie dostarczasz ich wystarczająco wraz z dietą, również możesz się wspomóc suplementem na bazie alg. Warto też używać na co dzień oleju lnianego oraz z lnianki.

Wegańska dieta bezglutenowa

Co jeśli okaże się, że musisz zrezygnować z glutenu? Czy jadłospis wykluczający tak wiele produktów może być ułożony optymalnie? Z pewnością wegańska dieta bezglutenowa jest wyzwaniem. Nie oznacza to jednak, że jest niemożliwa. W takim przypadku najlepiej skonsultować się z dobrym dietetykiem.

Wykluczając z diety część zbóż, trzeba przede wszystkim zadbać o dostarczenie w zamian innych. Najbardziej wartościowe będą: quinoa, amarantus oraz gryka. Warto również sięgać po inne odżywcze produkty bezglutenowe, na przykład kaszę jaglaną, mąkę teff, płatki z kasztanów jadalnych lub makarony ze strączków. Tak przygotowana dieta wegańska bezglutenowa powinna dostarczyć wszystkich niezbędnych składników.