Kasza jaglana, czyli królowa kasz – jak i dlaczego warto ją jeść?

Kasza jaglana – nasz rodzimy superfood

Nasi przodkowie zajadali się produktami zbożowymi, szczególnie jagłami. Nietrudno wyobrazić ich sobie pochylonych nad glinianą misą wypełnioną parującą potrawą, której głównym składnikiem jest właśnie kasza jaglana. Taka wizja przemawia do zwolenników powrotu do dawnego, bardziej naturalnego stylu odżywiania, dlatego to właśnie proso awansowało na jednego z głównych bohaterów w ich kuchni. Oczywiście za wzrostem jego popularności stoi nie tylko pragnienie kultywowania dawnych tradycji kulinarnych, ale także współczesna wiedza o żywieniu, kasza jaglana stanowi źródło wielu niezbędnych nam składników, a spożywając ją regularnie poprawimy ogólny stan zdrowia i wygląd. Posiłki oparte na bazie prosa sycą i dodają energii, a możliwości wykorzystania tego zboża w kuchni są nieskończone. Czy potrzeba więcej argumentów, żeby uznać kaszę jaglaną za niezastąpioną w domu każdego dbającego o zdrową dietę człowieka?

Kilka słów o kaszy jaglanej

Nie jest łatwo domyślić się od razu z jakiego zboża uzyskuje się kaszą jaglaną. Kluczem do rozwiązania tej zagadki jest nieużywane już współcześnie słowo – jagła. Pochodzi ono z języka prasłowiańskiego (wspólnego dla wszystkich Słowian, to z niego wywodzi się również język polski) i oznacza proso, które po obłuszczeniu staje się właśnie kaszą jaglaną. Zboże to znane było już w neolicie, kilka tysięcy lat przed naszą erą, a do Europy trafiło z Chin, gdzie było uprawiane wcześniej, niż ryż. Europejczycy szybko je pokochali, a jego popularność zmalała dopiero w czasach kolonialnych, kiedy zwolenników zaczął zdobywać nieznany dotychczas na tym kontynencie ziemniak. To on ostatecznie stał się królem naszych stołów, jednak kasza jaglana stopniowo odzyskuje swój status. Już teraz wielu z nas zaczyna od niej dzień i używa jej na tak wiele sposobów, że niemal trudno wyobrazić sobie zdrową współczesną kuchnię, która byłaby jej pozbawiona. Jest tak ceniona, że została nawet bohaterką kilku książek.

Kasza jaglana – właściwości

Kasza z obłuszczonego prosa to małe ziarenka o pięknej żółtej barwie, która może być bardziej lub mniej wyrazista. Kaszę jaglaną uznaje się za słowiański skarb. Nawet jeśli wcale nie wywodzi się z Europy, towarzyszy nam już od czasów przedhistorycznych, stała się częścią naszej historii i zapewne w wielu trudnych okresach umożliwiła naszym przodkom przetrwanie. Czasami określa się ją mianem polskiego ryżu, a nawet nazywa królową kasz.

Czym wyróżnia się na tle innych produktów zbożowych? Ziarna kaszy kryją w sobie dużą ilość krzemu – to trzeci pierwiastek śladowy w organizmie. Odpowiada za zdrowie kości i poprawia funkcjonowanie stawów, a także uelastycznia naczynia krwionośne, poprawia wygląd skóry, wzmacnia włosy i paznokcie. Zależy od niego zatem sprawność narządów ruchu i układu sercowo-naczyniowego. Nie mniej istotne jest również to, na czym wielu z nas zależy – odpowiednie stężenie krzemu w organizmie przekłada się na zdrowy, promienny wygląd.

W kaszy znajdziemy pewną ilość białka, a jeśli połączymy ją z orzechami, pestkami czy strączkami, otrzymamy komplet aminokwasów. Warto o tym pamiętać komponując posiłki z jej udziałem. Zawiera ona również zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, dzięki czemu posiłki oparte na niej są sycące i pożywne. Ogromną zaletą kaszy jaglanej jest jej lekkostrawność, szczególnie jeśli zostanie lekko rozgotowana lub zmiksowana po ugotowaniu na pudding. Cecha ta decyduje często o tym, że rodzice wybierają produkty z prosa na pierwszy posiłek dla niemowlaka. Nie każdy zdaje sobie jednak sprawę, że gotowe kaszki dla dzieci, choć bardzo wygodne, nie są wcale niezbędne, a zamiast nich spokojnie można podawać zwykłą, dobrze ugotowaną kaszę (zdecydowanie najlepszym wyborem będzie ta z upraw ekologicznych).

Jak przechowywać kaszę jaglaną?

Ponieważ kasza jaglana jest stosunkowo bogata w tłuszcz, trzeba ją odpowiednio przechowywać, w przeciwnym razie może zjełczeć. Najlepiej kupować dobrej jakości ziarna w sklepie ekologicznym, a w domu wsypać je od razu do szczelnie zamkniętego pojemnika, idealnie jeśli będzie on szklany. Później trzeba go umieścić w zacienionym, niezbyt ciepłym miejscu. Dobrze jest zużywać jego zawartość na bieżąco i nie trzymać jej w domu zbyt długo, by zachowała świeżość i wszystkie typowe dla kaszy jaglanej właściwości prozdrowotne.

Kasza jaglana – wartości odżywcze

Tabela wartości odżywczych w 100g suchej kaszy jaglanej prezentuje się następująco:

Wartość energetyczna - 1514 kJ / 358 kcal
Tłuszcz - 3,9 g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone - 0,9 g
Węglowodany - 69 g
w tym cukry - 1,4 g
Białko - 9,8 g
Sól - 0 g

Kasza jaglana – kalorie

Kasze i inne produkty skrobiowe są zwykle wysokoenergetyczne, również kasza jaglana kalorii zawiera całkiem sporo. Jest to pewnym minusem dla osób stosujących dietę redukcyjną, jednak trzeba też pamiętać, że spożywając proso dostarczamy wielu ważnych dla organizmu składników. Sportowcy natomiast powinni w pełni docenić kaszę jako źródło energii, witamin i soli mineralnych.

Kasza jaglana – indeks glikemiczny

Niestety, dla diabetyków i wszystkich, którzy muszą wyjątkowo uważać na produkty o wysokim indeksie glikemicznym, nie będzie dobrą wiadomość, że IG ugotowanej kaszy jaglanej wynosi około 71. Zależy on trochę od tego w jaki sposób ją przygotujemy (bardziej rozgotowana i rozdrobniona będzie miała jeszcze wyższy IG), ale bez względu na to jest on uznawany za wysoki. Dlatego jaglanka nie jest polecana osobom, które muszą dbać o odpowiedni dobór produktów z niskim indeksem. Nie powinna również zbyt często pojawiać się w jadłospisie osób odchudzających się.

Czy kasza jaglana ma gluten?

Dobra wiadomość jest taka, że kasza jaglana glutenu nie zawiera. Jest to jeden z powodów, dla których jej popularność systematycznie rośnie, dzięki temu może znaleźć się w menu osób nietolerujących tego związku oraz cierpiących na celiakię. Co niezwykle ważne z praktycznego punktu widzenia, dzięki właściwościom sklejającym może być wykorzystywana w potrawach zamiast innych wiążących składników, które zawierają naturalnie sklejający gluten.

Kasza jaglana – jak gotować, żeby była smaczna?

Nawet jeśli nikt nie ma wątpliwości co do jej pozytywnego wpływu na zdrowie, jest całkiem dużo osób, które z pewnego powodu unikają kaszy jaglanej – gotowania, które wydaje się skomplikowane. Dzieje się tak z kilku przyczyn, a jedną z nich jest nieumiejętność przyrządzania kasz oraz ryżu, wynikająca z popularności woreczków, w których dostępne są poporcjowane kasze różnego rodzaju. Niektórzy nie potrafią odnaleźć się w sytuacji, gdy muszą ugotować je sami, bez pomocy w postaci takiego opakowania. Oczywiście właśnie w taki sposób powinno się to robić, by nie zjadać wraz z posiłkiem uwalniających się do wrzątku cząsteczek plastiku i nie generować niepotrzebnych śmieci. Spokojnie, gotowanie kaszy jest bardzo proste, wystarczy jedynie zapamiętać i wziąć sobie do serca kilka rad.

W przypadku kaszy jaglanej gotowanie wymaga jednej dodatkowej czynności – przelania jej wrzątkiem, najlepiej robić to kilkakrotnie na sicie. Jest to bardzo ważne i nigdy nie powinno się pomijać tego kroku, ponieważ właśnie dzięki temu prostemu zabiegowi pozbywamy się słynnej goryczki, którą można wyczuć w źle przygotowanej kaszy. Następnie można przystąpić do standardowej procedury, trzeba gotować kaszę we wrzątku na bardzo małym ogniu około 15 minut (do wchłonięcia wody), nie trzeba, a nawet nie powinno się jej mieszać. Najlepiej odstawić ją na chwilę po ugotowaniu przed dalszym jej przetwarzaniem lub podaniem. Proporcje wody do kaszy zależą od tego, jakiego efektu oczekujemy. Wygląda to następująco:

• Kasza jaglana na sypko: 1 porcja kaszy na 1,5 porcji wody
• Kasza jaglana lekko rozklejona: 1 porcja kaszy na 2 porcje wody

Można dodać do gotowania soli (nie jest to niezbędne) albo zamiast wody użyć mleka (czasami spotkać można się z mieszaniem wody i mleka). Wszystko to zależy od dalszych planów związanych z ugotowaną kaszą i osobistych upodobań.

Jak wykorzystać kaszę jaglaną w kuchni?

Możliwości wykorzystania kaszy jaglanej są niemal nieskończone. W tym właśnie tkwi duża część jej uroku. Kochają ją dzieci, dzięki czemu mamy szansę podać im coś smacznego, zdrowego i sycącego, a nawet jeśli ktoś nie lubi szczególnie jej smaku, bardzo łatwo go zgubić wśród dodatków. Można jeść kaszę jaglaną i zupełnie tego nie zauważyć.

Królowa kasz nadaje się na bazę lub dodatek do potraw niemal każdego typu, dlatego można jeść ją bardzo często. Na śniadanie idealne będzie proste danie z owocami i orzechami, na mleku lub wodzie, w zależności od potrzeb i preferencji. Taka jaglanka rozgrzeje i doda energii na cały dzień. Kasza ugotowana na sypko nadaje się doskonale jako dodatek do obiadu, którym zastąpimy ryż lub ziemniaki. Warto to robić, ponieważ dzięki temu urozmaicimy jadłospis, co daje największą szansę na odpowiednie zbilansowanie diety. Obłuszczone proso sprawdza się również jako spoiwo do kotlecików, na przykład z nasion roślin strączkowych lub warzyw, a także do zapiekanek, z powodzeniem może również stać się podstawą w czasie przygotowywania słodkich lub wytrawnych placuszków. Każdy, kto ceni sobie czas i zdrowie, doceni natomiast potencjał kaszy jaglanej przy łatwym i przyjemnym gotowaniu rozgrzewających i sycących dań jednogarnkowych. Ze względu na neutralny smak również desery jaglane udają się zaskakująco dobrze – puddingi, ciasteczka, produkty wegańskie takie jak wegańskie serniki zwane „jagielnikami” czy pralinki, wszystko to można wyczarować przygotowując kaszę jaglaną na słodko. Jej wysoki indeks glikemiczny można nieco zrównoważyć dodając do deserów zamiast cukru erytrol, ksylitol lub stewię oraz stosując białkowo-tłuszczowe dodatki takie jak orzechy.

Czy warto jeść kaszę jaglaną?

Królowa kasz ma swoje wady i zalety, jednak zdecydowanie warto ją jeść. Wyróżnia ją to, że jest bogata w krzem i wyjątkowo lekkostrawna, nie zawiera też glutenu i ma niemal magiczne właściwości, dzięki którym można z niej przyrządzić niemal wszystko. Wśród wad największą jest wysoki IG, który sprawia, że nie jest polecana osobom, które muszą kontrolować poziom cukru. Jeśli natomiast nic nie stoi na przeszkodzie, włączenie jej do codziennego menu i regularne podawanie całej rodzinie będzie z pewnością dobrym pomysłem. Przygotowana w odpowiedni sposób odwdzięczy się wyjątkowym smakiem i pomoże zadbać o zdrowie i odporność przez cały rok.