Zielone koktajle i soki wyciskane – przepis na zdrowie

Witaminy oraz mikro- i makroelementy są naszymi sprzymierzeńcami w walce z infekcjami, pomagają utrzymać organizm w dobrym stanie i sprawiają, że nasza skóra oraz włosy są pełne życia i blasku. Nie zawsze łatwo jest każdego dnia planować idealną dietę, dlatego dużą pomocą mogą okazać się soki wyciskane i zielone koktajle. Przepisy na nie znaleźć można już niemal wszędzie, ale wystarczy zapoznać się z prostymi zasadami, żeby intuicyjnie tworzyć własne kompozycje.

Świeżo wyciskany sok czy koktajl z zielonych warzyw?

Każdy kto próbuje zdrowiej odżywiać siebie i całą swoją rodzinę, wcześniej czy później spotka się z tematem zielonych koktajli lub soków wyciskanych. Przepis na to jak je przygotować w domu jest prosty, jednak konieczny będzie odpowiedni sprzęt. W przypadku koktajli wystarczy jedynie najprostszy blender, jednak jeśli marzą nam się zdrowe soki, najlepiej będzie zaopatrzyć się w wyciskarkę wolnoobrotową. Niestety to spory wydatek, dlatego wiele osób zmaga się z dylematem czy warto przeznaczyć na nią tyle pieniędzy. Jeśli już sprzęt jest gotowy do użytku, wystarczy regularny zakup świeżych owoców i warzyw ekologicznych i już można cieszyć się domową bombą witaminową.

Który napój będzie lepszy ze zdrowotnego punktu widzenia? Zarówno soki wyciskane warzywne i owocowe, jak i koktajle mają swoje zalety. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb. Wyboru najlepiej dokonać uwzględniając swoje możliwości finansowe (chodzi o ewentualny zakup wyciskarki), ale warto też zadać sobie pytanie co jest głównym celem picia soku lub koktajlu – czy liczy się szybkie doładowanie składników odżywczych czy może taki napój ma zastąpić jeden z posiłków. Soki są właściwie pozbawione błonnika, są bardzo lekkie i pozwalają na szybkie wchłanianie zdrowych składników, natomiast koktajle zdecydowanie bardziej sycą. W przypadku zielonych koktajli przepisy uwzględniają także często zwiększone zapotrzebowanie na białko, jako dodatek sprawdzają się między innymi zmielone pestki, nasiona, orzechy lub odżywka białkowa. Co zatem wybrać?

Zalety koktajlu

Koktajl będzie idealny jako drugie śniadanie lub przekąska po treningu. Czasami sprawdza się również jako pierwszy posiłek w ciągu dnia, szczególnie u osób, które mają problem z tym, żeby rano zjeść pełnowartościowe śniadanie. Przy braku czasu można nawet zabrać butelkę z koktajlem do samochodu lub autobusu. Jeśli ktoś jest wielbicielem próbowania różnego rodzaju superfoods, taki napój to idealny sposób ma przemycenie ich w przyjemny sposób do swojej codziennej diety. Koktajle są sycące. Można również użyć do nich bananów, które idealnie kamuflują smak zielonych warzyw. Dużym plusem tego typu napojów jest naprawdę szeroki wybór składników. Oczywistością są świeże owoce i warzywa, jednak wcale nie trzeba dodawać do nich czystej wody, bazą może być jogurt lub mleko, także mleka roślinne lub napary ziołowe. Sprawdzają się zarówno pojedyncze zioła takie jak mięta lub rumianek, jak i mieszanki, takie jak ajurwedyjska herbata Yogi Tea, herbaty Dary Natury lub yerba mate – herbata, która będzie dodatkowo dodawać energii.

Soki wyciskane – przepis na zdrowie?

Soki od zawsze kojarzyły się ze zdrowym elementem diety, jednak od niedawna coraz więcej mówi się o tym, że mają również swoje ciemne strony. Do ich złej sławy przyczynili się producenci soków odtwarzanych z koncentratu lub nektarów, które jedynie udają zdrową żywność, ponadto coraz więcej mówi się o naturalnym cukrze, którego jest dużo w owocach. Wiadomo już, że błonnik zawarty w całych owocach spowalnia trawienie cukrów i sprawia, że nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, do pewnego stopnia ten sam mechanizm działa w przypadku owoców zmielonych. Jednak okazuje się, że nawet soki pozbawione błonnika nie wywołują gwałtownych wahań cukru we krwi za sprawą działających ochronnie naturalnie występujących w owocach i warzywach pektynach, enzymach oraz związkach bioaktywnych takich jak witaminy, sole mineralne i polifenole. Najzdrowsze są oczywiście napoje przygotowane przy pomocy wyciskarki wolnoobrotowej, soki wyciskane to przepis na szybkie dostarczenie składników niezbędnych do bezproblemowego funkcjonowania całego organizmu.

Jakie warzywa i owoce ekologiczne można wyciskać?

W przypadku soków wyciskanych przepis, który dałby wskazówki co i w jakiej kolejności wrzucić do maszyny, nie jest konieczny, jednak warto wiedzieć jakie połączenia się sprawdzają, a przede wszystkim które warzywa i owoce ekologiczne można wyciskać.

Do soku z wyciskarki wolnoobrotowej można wrzucić różne warzywa, między innymi: marchewkę, buraka, ogórka, pomidora, różne kolory papryki, szpinak, jarmuż, seler naciowy, pietruszkę, szparagi, rzodkiewkę, kapustę białą i czerwoną, sałatę, brokuł, a nawet czosnek i cebulę. W przypadku owoców sprawdzą się: pomarańcze, mandarynki, cytryny, grapefruity, limonki, jabłka, gruszki, kiwi, morele, ananas, winogrona, truskawki, brzoskwinie, maliny, poziomki, jagody i wiśnie. Słowem – niemal wszystko, z czego można wycisnąć choć odrobinę soku. Zazwyczaj nie będą natomiast nadawały się do tego celu żadne włókniste lub bardzo miękkie rośliny takie jak banany, figi, awokado lub mango, choć wiele zależy od posiadanego sprzętu. Należy kierować się instrukcją obsługi, w której powinny być wyszczególnione zabronione składniki. Gdy zaczynamy przygodę z warzywno-owocowymi sokami wyciskanymi, przepis może ułatwić sprawę, pozwala bowiem dobrze dobrać proporcje składników.

Dlaczego warto przygotowywać koktajle i soki wyciskane dla dzieci?

Wielu rodziców martwi się o swoje dzieci, które jedzą wybiórczo i w związku z tym mają mały zakres produktów, po które chętnie sięgają. Jak wiadomo, witaminy oraz mikro- i makroelementy są niezbędne do zdrowego wzrostu i odpowiedniego rozwoju dzieci i młodzieży. Jeśli zatem nie ma szans na to, by zjadały one zalecane minimum pięć porcji warzyw i owoców każdego dnia, można wspomóc się sokami i koktajlami. W tym przypadku szczególnie dużą uwagę warto zwrócić na smak, idealne będą zielone koktajle z przepisu uwzględniającego potrzeby smakowe najmłodszych, czyli krótko mówiąc – dość słodkie i zawierające sporą dawkę owoców.

Warto wiedzieć, że mimo iż odpowiednio przygotowane świeże soki są zdrowe dla dzieci, zdecydowanie nie powinno się ich pić bez umiaru. W przypadku soków wyciskanych owocowych można je traktować jako przekąskę i zastępować nimi danego dnia deser czy podwieczorek.

Ile soku może wypić dziecko w ciągu dnia?

• W przypadku niemowląt do ukończenia 1. roku życia aktualne wytyczne mówią o tym, żeby nie podawać im soków wcale.
• Dzieci od 1-3 roku życia mogą wypić 120ml soku 100% dziennie.
• Dzieci od 4-6 roku życia – 180ml soku.
• Dzieci powyżej 6. roku życia – 240ml soku.

Co dodać do zielonych koktajli oczyszczających?

Przeglądając internet w kontekście zdrowych napojów warzywno-owocowych łatwo trafić na tak zwany detoks przy udziale zielonych koktajli. Przepisy na koktajle oczyszczające organizm są jednymi z najczęściej poszukiwanych. Żeby przygotować taki napój, najlepiej zaopatrzyć się w świeże i jędrne ekologiczne warzywa liściaste oraz owoce, które złagodzą nieco ich smak. Warto wrzucać do nich seler naciowy, jabłka, jarmuż, cytryny i natkę pietruszki. Idealnym dodatkiem okażą się z pewnością superfoods takie jak spirulina i chlorella, sproszkowana pokrzywa lub trawa jęczmienna. Zielony koktajl z przepisów oczyszczających można dodatkowo wzbogacić opierając go na naparze z ziół o działaniu detoksykującym, może to być na przykład ajurwedyjska mieszanka Pukka – herbata Detox lub jakakolwiek inna receptura, w składzie której są zioła oczyszczające i wspomagające pracę wątroby, na przykład liść pokrzywy, ziele mniszka, mięta, korzeń łopianu. Dobra będzie także zielona herbata lub yerba mate.

A może soki i zielone koktajle odchudzające?

Zarówno dobrze skomponowane koktajle, jak i soki wyciskane to przepis na zdrową utratę wagi. Dostarczają niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie nie są bardzo kaloryczne. W przypadku zielonych koktajli przepisy zawierają niekiedy dodatki takie jak masło orzechowe, natomiast jeśli naszym celem jest szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów, lepiej ich unikać. Skupiając się na warzywach i owocach, osiągniemy idealny balans między kalorycznością a wartością odżywczą.

Jakich błędów unikać przygotowując koktajl z zielonych warzyw?

• Najlepiej wypijać je od razu, nie czekając aż utlenią się witaminy i enzymy.
• Nie powinno się koktajlu szybko połykać, ponieważ trawienie rozpoczyna się już w ustach. Dobrze jest pić go bardzo powoli.
• Pewne połączenia składników z pewnością przypadną nam od razu do gustu, jednak nie warto się ograniczać. Do koktajlu można wrzucić niemal każdy owoc i warzywo, każde ma swoje niepowtarzalne właściwości. Jeśli brakuje nam inspiracji do przygotowania nowych zielonych koktajli, przepisy, które znajdziemy już niemal wszędzie, mogą podsunąć wiele dobrych pomysłów.
• Ważne jest, żeby blendować składniki tylko tak długo, jak trzeba. Zbyt długie rozdrabnianie prowadzi do większych strat składników odżywczych i może pogorszyć smak (koktajl nieco się ogrzewa).
• Nie warto rezygnować z liści, miksując jedynie owoce. Nawet mały dodatek zieleniny jest niezwykle cenny dla organizmu, a niewiele wpłynie na smak. Dlatego, gdy szukamy idealnego smakowo zielonego koktajlu, przepisy, na które trafiamy zawsze uwzględniają choćby minimum dodatku liściu.
• Nie warto blendować zbyt wielu różnych składników. Wiele osób uważa, że najlżej strawne i najzdrowsze mogą okazać się miksy trójskładnikowe, dlatego warto szukać takich zielonych koktajli, gdzie przepisy zawierają dwa rodzaje owoców i jeden rodzaj zielonego warzywa.

Zielone koktajle – przepisy

Zielone koktajle – przepisy oczyszczające

Koktajl oczyszczający I

• 2 duże garście szpinaku lub natki pietruszki
• jabłko
• pół banana
• sok z limonki
• woda lub napar z herbaty ziołowej oczyszczającej

Koktajl oczyszczający II

• 3 łodygi selera naciowego
• 1 jabłko
• 1 kiwi
• sok z połowy cytryny
• woda lub napar z herbaty ziołowej oczyszczającej

Zielone koktajle – przepisy odchudzające

Koktajl odchudzający I

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 szklanka jarmużu
• pół banana
• pół jabłka

Koktajl odchudzający II

• 1 czerwony grejpfrut
• 2 marchewki starte na tarce
• 1 zielone jabłko
• szklanka jogurtu naturalnego lub kefiru
• szczypta cynamonu

Zielone koktajle – przepisy energetyzujące

Koktajl energetyzujący I

• 3 kiwi
• 3 zielone jabłka
• 1 ogórek
• 10 listków świeżej mięty
• woda lub napar z zielonej herbaty

Koktajl energetyzujący II

• 1 szklanka mleka migdałowego niesłodzonego lub sojowego
• 2 dojrzałe banany
• 2 łyżki kakao
• szklanka szpinaku
• łyżka masła orzechowego

Zielone koktajle – przepisy białkowe

Koktajl białkowy I

• 1 szklanka mleka sojowego
• 2 banany
• garść świeżego szpinaku
• pół szklanki ugotowanej ciecierzycy
• 2 łyżki tahini
• kilka daktyli

Koktajl białkowy II

• 1 szklanka silken tofu
• 2 banany
• 1 szklanka świeżego ananasa
• garść liści bazylii