Ciecierzyca – kto i dlaczego powinien ją regularnie jeść?

Ciecierzyca – wyjątkowa roślina strączkowa

Nasiona ciecierzycy są bardzo zdrowe, a do tego smaczne i sycące, to połączenie zalet sprawia, że jest niezwykle popularną rośliną strączkową i jednocześnie jedną z najwcześniej uprawianych. Najstarsze ślady, które zostały po niej znalezione na Bliskim Wschodzie pochodzą prawdopodobnie z okolic 8500–7500 p.n.e., późniejsze pochodzą również z zupełnie innych rejonów, co świadczy o jej szerokim stosowaniu w różnych miejscach na świecie. Ciecierzyca obecna jest w kuchni bliskowschodniej, a także indyjskiej i śródziemnomorskiej, pojawia się również w kuchni fusion. Najpopularniejszą odmianą jest najbardziej nam znana - kabuli, o dużych kulkach kremowego koloru.

Ciecierzyca, zwana grochem włoskim, jest kochana za wiele rzeczy. Jest bardzo pożywna, ma przyjemny smak, nawet gdy jest jedzona bez jakichkolwiek dodatków, a ponadto zawiera bardzo dużo białka i innych składników niezbędnych do poprawnego funkcjonowania organizmu. Chociaż wielu osobom kojarzy się jedynie ze składnikiem hummusu, jej lekko orzechowy, delikatny smak sprawia, że można ją wykorzystać na setki sposobów: jako główny składnik obiadu lub śniadania, przekąskę, zdrowy dodatek czy bazę deserów. Używać można całych lub zmielonych ziaren, a także mąki z ciecierzycy o bardzo ciekawych właściwościach.

Ciecierzyca – właściwości

Najbardziej rozpowszechniona odmiana ma duże, jasne ziarna, które po ugotowaniu stają się przyjemnie miękkie. Ma łagodny, lekko orzechowy smak, który pasuje zarówno do dań wytrawnych, jak i słodkich. Ponieważ jest gęsta odżywczo i sycąca, a ponadto obecnie dość łatwo dostępna, może stać się cennym składnikiem codziennej diety wielu osób. Sprawdza się jako alternatywa mięsa i jaj, może bardzo wspomóc cały organizm, również w stanach dużego przemęczenia i konieczności naturalnego uzupełnienia występujących niedoborów. Trudno się zatem dziwić, że niektórzy uważają ją za prawdziwy superfood.

Ciecierzyca – wartości odżywcze

Tabela wartości odżywczych dla 100g suchej ciecierzycy prezentuje się następująco:
Wartość energetyczna - 1445 kJ / 343 kcal
Tłuszcz - 4,6 g,
w tym kwasy tłuszczowe nasycone - 0,6 g
Węglowodany - 45 g,
w tym cukry - 11 g
Błonnik - 17 g
Białko - 22 g
Sól - 0,06 g


W przypadku ugotowanej ciecierzycy wygląda ona inaczej:
Wartość energetyczna - 1301 kJ/ 164 kcal
Tłuszcz - 2,59 g,
w tym kwasy tłuszczowe nasycone - 0,27 g,
Węglowodany - 27,4 g,
w tym cukry - 4,80 g
Błonnik - 7,60
Białko - 8,86 g
Sól – jej ilość zależy od soli dodanej do gotowania

Ciecierzyca – białko i dużo więcej

Ciecierzyca uważana jest za świetne źródło białka i rzeczywiście nim jest. Żeby łatwo uzyskać komplet niezbędnych nam aminokwasów, wystarczy w ciągu dnia spożywać razem z nią produkty zbożowe takie jak chleb czy kasze. Roślina ta stanowi również świetne źródło witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, niacyny i ryboflawiny, a także witaminy K, wapnia, żelaza, manganu, miedzi i potasu. Regularnie jej jedzenie może wspomóc pracę pracy układu pokarmowego, ze względu na dużą zawartość błonnika.

Ciecierzyca polecana jest kobietom w ciąży, osobom na diecie roślinnej lub redukcyjnej, sportowcom i alergikom. Z powodzeniem może być stosowana wspomagająco przy anemii, ze względu na dużą zawartość żelaza. Często jest również pomocna w stanach napięcia nerwowego lub przemęczenia umysłowego, ponieważ witaminy z grupy B bardzo wspierają układ nerwowy, poprawiają też koncentrację i pamięć. Okazuje się, że roślina ta może być pomocna także dla diabetyków oraz osób mających problemy z nadmiarem cholesterolu. Błonnik w niej zawarty usprawnia natomiast działanie układu pokarmowego, przeciwdziałając zaparciom i tym samym może zapobiec powstawaniu uciążliwych hemoroidów.

Kto zatem powinien sięgać po ciecierzycę? Każdy, kto tylko może spożywać rośliny strączkowe (niektóre osoby, na przykład borykające się z poważnymi problemami jelitowymi, muszą ich unikać). Warto włączać tę zdrową roślinę do diety ludzi w każdym wieku, również niemowląt i starszych osób, tym bardziej, że jest niezwykle smaczna i można ją wykorzystywać na wiele różnych sposobów, nigdy nie mając jej dość.

Ciecierzyca a odchudzanie

Spotkać można się z polecaniem ciecierzycy na odchudzanie. Czy ma to swoje uzasadnienie? Jej ugotowane nasiona są stosunkowo niskokaloryczne i choćby z tego powodu warto spojrzeć na nią pod tym kątem. Jeśli bowiem dodać do tego dużą zawartość błonnika i białka, a także małą ilość tłuszczu, może się okazać, że mamy wprost wymarzony składnik diety redukcyjnej. Chociaż oczywiście nie należy przesadzać z ilością spożywanych strączków, w tym przypadku mamy niezwykle pożywną roślinę, która już w niewielkiej porcji może dostarczyć dużej ilości cennych składników, co ma szczególne znaczenie, jeśli unika się wielu innych produktów. Dzięki niej można zjeść pyszny posiłek i długo nie być głodnym, sprzyja to między innymi zachowaniu odpowiednich przerw między posiłkami. Warto również wspomnieć jaki ma ciecierzyca indeks glikemiczny, a jest on dość niski (IG=30), co jest dla niej dodatkowym plusem, zarówno jeśli chodzi o diabetyków, jak i osoby dbające o linię.

Jak wykorzystać ciecierzycę w kuchni?

Roślinę tę wykorzystać można w kuchni na bardzo wiele sposobów. Warto wypróbować każdy z tradycyjnych przepisów, który ją zawiera, na przykład różne rodzaje hummusu i falafel, a także curry, zupy, pasty kanapkowe i pasztety, kotlety, zupy i sałatki. W każdym z tych dań te ciekawe ziarenka nabiorą zupełnie innego smaku i charakteru, na przykład dzięki dodaniu soli kala namak, czyli czarnej soli, można uzyskać pastę „jajeczną” lub roślinną „jajecznicę”. Doskonale sprawdzają się chrupki z ciecierzycy, które przyrządza się w piekarniku, niektórzy nazywają je także orzeszkami. Żeby je przygotować, wystarczy wymieszać ziarenka w dużej misce z oliwą i przyprawami, a później piec na blaszce w piekarniku. Efekt może naprawdę zaskoczyć.

Świetnym pomysłem na wykorzystanie ciecierzycy jest także użycie jej do dań słodkich, w tym również deserów. Choć niektórym trudno w to z początku uwierzyć, na bazie nasion tej rośliny można stworzyć zdrową wersję kremu czekoladowego, który będzie nie tylko smaczny, ale też pełen białka, witamin i soli mineralnych. Może to być prawdziwy hit dla dzieci, które czasami trudno przekonać do roślin strączkowych, taki krem sprawdzi się do kanapek, naleśników i placuszków. Na bazie ciecierzycy przygotowuje się również ciasta i ciasteczka.

Wiele ciekawych właściwości ma również mąka z ciecierzycy. Przede wszystkim wymieszana z odrobiną wody doskonale zastępuje jajka w wypiekach, ponieważ ma właściwości wiążące. Dodana do placuszków i naleśników nada im przyjemną, elastyczną konsystencję, a dodatkowo podniesie wartość odżywczą posiłku, między innymi balansując zawartość białka. Z takiej mąki można nawet przygotować pyszny i puszysty roślinny omlet. Z powodzeniem można jej także użyć do pieczenia ciasteczek, które mogą stanowić ciekawą i wartościową propozycję na zdrowy deser. W dobrze zaopatrzonych sklepach kupić można także makaron z mąki ciecierzycowej, szczególnie wartościowy dla osób na diecie bezglutenowej, sportowców i wszystkich którzy próbują zastąpić w swojej diecie część węglowodanów białkiem.

Gotując ciecierzycę lub kupując ją w słoiku, ewentualnie w puszce, nie warto marnować cennej wody, w której znajdują się ziarenka, czyli aquafaby. To odkrycie ostatnich lat, bardzo popularne wśród wegan i alergików, wodę tę można wykorzystać w bardzo ciekawy sposób, co zaczynają doceniać również kucharze na całym świecie. Co jest w niej takiego wyjątkowego? Otóż może zachowywać się podobnie jak jajka i da się ją ubić, dzięki czemu staje się bazą wyjątkowych kremów, majonezów, dodatkiem do ciast, a nawet podstawą do stworzenia bezjajecznych bez. Aquafaba po zmiksowaniu staje się gęstą, zbitą pianą wyglądającą jak ubite białka jaja, dodana do wypieków spulchnia je i skleja.

Gotowanie ciecierzycy

Poprawne gotowanie ciecierzycy powinno zacząć się od jej namaczania przez około 12 godzin, najlepiej nie przedłużać tego czasu. W przypadku dużych upałów naczynie można trzymać w lodówce. Zalewając ziarenka wodą trzeba mieć na uwadze, że znacznie pęcznieją, dość spektakularnie zwiększając swoją objętość, dlatego warto namaczać je w dużym garnku i nalać do niego naprawdę sporo wody. Przed gotowaniem powinno się wylać wodę i użyć świeżej, a następnie nastawić gotowanie na dużym ogniu. Po około 10 minutach należy go zmniejszyć. Łączny czas gotowania powinien wynosić około godziny, chociaż jeśli zależy nam na wyjątkowo miękkich kuleczkach, można go wydłużyć. W przepisach spotyka się także stosowanie dodatku sody oczyszczonej, która sprawia, że ciecierzyca mięknie szybciej, a czas gotowania się skraca, chociaż niektórzy narzekają, że zmienia to nieco jej smak.

Proces gotowania ciecierzycy, tak jak w przypadku innych roślin strączkowych, jest dość długi, dlatego warto mrozić poporcjowane nasiona, które następnie wystarczy wyjąć i dodać do potrawy. W awaryjnych sytuacjach doskonale sprawdza się także gotowy produkt w słoiku lub puszce (bardziej polecamy tę pierwszą wersję). Dodatkowym plusem takiego rozwiązania jest możliwość użycia aquafaby - w przypadku ciecierzycy w słoiku jest ona od razu gotowa do użycia, podczas gdy woda z samodzielnego gotowania musi zostać zredukowana przed użyciem, w przeciwnym razie się nie spieni i nie będzie miała odpowiednich właściwości.

Ciecierzyca a cieciorka

Czy ciecierzyca to to samo co cieciorka? Choć często stosuje się zamiennie te dwie nazwy, w rzeczywistości są to różne rośliny - pierwsza z nich to Cicer arietinum, druga Coronilla. Łączy je zdecydowanie więcej, niż dzieli. Obie należą do rodziny bobowatych, mają też podobny smak i wygląd. Ziarna cieciorki są mniejsze, bardziej gładkie i błyszczące, natomiast ciecierzyca jest nieco większa, kuleczki mają nieregularny kształt i są matowe. Nazwy te bywają mylone również z powodu producentów, którzy często traktują je jak tę samą roślinę.

Jeśli szukasz ciecierzycy, to znajdziesz wybór tej niezwykłej rośliny strączkowej w naszym sklepie ekologicznym ekoAleja - zapraszamy!