Hummus – kremowa pasta z ciecierzycy i tahini

2021-03-18
Hummus – kremowa pasta z ciecierzycy i tahini

Co to jest hummus?

Jeszcze kilka lat temu niezbyt u nas znany, obecnie prawdziwy bohater polskich stołów. Hummus już od dawna nie jest jedynie egzotyczną ciekawostką, ale pełnoprawnym składnikiem wielu śniadań, obiadów i przekąsek. Nawet jeśli nie każdy wie jak zrobić domowy hummus (a jest to bardzo łatwe), można go już kupić niemal wszędzie, nawet w małych miejscowościach. Jadają go młodsi i starsi. Choć na początku kojarzył się wyłącznie z dietą roślinną, coraz częściej znajduje się w menu osób odżywiających się tradycyjnie. Jest zdrowy, smaczny i sycący, a do tego można go wykorzystać na wiele sposobów.

Co kryje się pod tajemniczą nazwą „hummus”? Oznacza ona dosłownie ciecierzycę. To właśnie jej ziarna są wykorzystywane do przyrządzania pysznej, kremowej pasty, która jest daniem niezwykle popularnym na Bliskim Wschodzie oraz w Północnej Afryce. Tradycyjnie używa się do niej również tahini, soku z cytryny oraz oleju z oliwek. Ostateczny dobór dodatków smakowych zależy od regionu. Przyprawą, która pasuje do tego zestawu idealnie jest kmin rzymski. W Libanie stosuje się natomiast mieszankę, w skład której wchodzą: pieprz, ziele angielskie, cynamon, goździki, nasiona wiśni wonnej, imbir i gałka muszkatołowa. Po przygotowaniu najczęściej polewa się hummus oliwą i posypuje dodatkowo przyprawami lub orzeszkami piniowymi.

Nie wiadomo dokładnie skąd pochodzi hummus, choć nie brakuje chętnych, by jego odkrycie przypisywać swoim przodkom. Co więcej, próba ustalenia jego rodowodu stała się również przyczyną kłótni między Libanem a Izraelem, która rozwijała się także na gruncie sądowym. Oba kraje rywalizują między sobą ustanawiając coraz to nowe rekordy ilości wytworzonego hummusu. Obecnie laur zwycięstwa należy do Libańczyków, którzy w2010 roku przygotowali pastę ważącą ponad 10 ton (zużywając na nią aż 8 ton ciecierzycy i 2 tony tahini).

Hummus – właściwości

Skąd bierze się fenomen hummusu i dlaczego tak szybko podbija serca większości osób, które mają szansę go spróbować? Najczęściej lubią go nawet dzieci, które są dość wybrednymi smakoszami. Ciecierzyca jest wyjątkowo apetyczną rośliną strączkową, którą zjada się zazwyczaj z wielką przyjemnością, również tahini jako dodatek jest bardzo atrakcyjne smakowo. Oba składniki stanowią niezwykle dobraną parę, która doskonale się uzupełnia. Jeśli dołożymy do tego resztę dodatków i przyprawy, otrzymamy pastę, która będzie pasować zarówno jako smarowidło do chleba, jak i dip do warzyw czy dodatek do pity. Jej smak jest na tyle neutralny, żeby komponować się z bardzo różnymi składnikami, a jednocześnie na tyle wyrazisty, że bez problemu można wyjadać ją bezpośrednio z miseczki, nawet bez żadnych dodatków. Powodem popularności tego dania jest też bardzo przyjemna, kremowa konsystencja. Nie mniej istotne jest również uczucie sytości, które pozostaje na długo po posiłku, wynika ono z obecności dużej ilości białka, tłuszczu oraz błonnika.

To od konkretnego przepisu i indywidualnych upodobań zależy jak ostatecznie będzie wyglądał nasz hummus. Jego konsystencja może być bardzo gęsta lub lejąca, niektórzy dodają do niego surowego czosnku, inni zupełnie pomijają ten składnik, tahini można dać mniej lub więcej, a przyprawy dobrać według upodobań. Recepturę domowego hummusu można opracowywać całymi latami (w krajach, w których jest on jedzony tradycyjnie, przepis na hummus przechodzi z pokolenia na pokolenie), w sklepie musimy zdać się na gust producenta. Warto zwracać uwagę na to, by nie było w nim żadnych niepożądanych dodatków i samemu ocenić czy dobór wszystkich składników nam odpowiada.

Wartości odżywcze hummusu

Ponieważ tradycyjna pasta z ciecierzycy może być przyrządzana według różnych przepisów, zawartość składników odżywczych może się różnić, czasami dość znacznie. Kaloryczność zależy od ilości tłuszczu, jakiej użyjemy, inna może być również zawartość soli. Tabela wartości odżywczych może prezentować się następująco:

Wartość energetyczna: 1157 kJ / 279 kcal
Tłuszcz: 22 g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 3,3 g
Węglowodany: 10 g
w tym cukry: 1,7 g
Białko: 6,5 g
Sól: 0,82 g

Pasta z ciecierzycy jest szczególnie bogata w białko, dobre tłuszcze, a także witaminy z grupy B, wapń i żelazo. Jest to produkt idealny dla wszystkich grup narażonych na niedobory wapnia, czyli między innymi wegan, sportowców i dzieci.

Hummus – kalorie, odchudzanie i indeks glikemiczny

Chociaż w hummusie kalorii jest sporo, mimo wszystko jest to danie polecane w czasie diety odchudzającej. Oczywiście nie jest zalecane spożywanie go w nieograniczonych ilościach, najlepiej stosować go jako dodatek do warzyw, dzięki czemu przy okazji zwiększymy ich udział w codziennej diecie. Pasta z ciecierzycy syci na długo, zawiera też sporo błonnika, który sprzyja diecie redukcyjnej.

Kolejny plus hummusu to indeks glikemiczny, który wynosi około 25. Jest to niska wartość, co oznacza, że danie to może być bezpiecznie jedzone przez diabetyków.

Hummus – z czym jeść?

To z czym jeść hummus zależy wyłącznie od upodobań, jedni uwielbiają go jako dodatek do kanapek, inni maczają w nim słupki surowych warzyw, a jeszcze inni wyjadają go wprost z miseczki. Można nakładać go na pieczywo chrupkie, wafle ryżowe lub krakersy, a także stosować jako zdrowy dodatek do placków ziemniaczanych, naleśników i tortilli. Surowe warzywa z domowym humusem to idealny pomysł na drugie śniadanie, a gotowane brokuły czy kalafior z takim dodatkiem sprawdzą się na obiad lub kolację. Pastę z ciecierzycy można wykorzystać na imprezie, słone przekąski podane w takim towarzystwie nie będą wyłącznie pustymi kaloriami.

Jak zrobić hummus?

Przepis na hummus nie jest skomplikowany i warto przygotowywać tę pastę samemu w domu. Choć bardzo łatwo obecnie kupić ją w sklepie, niekoniecznie zawsze jest ona dobrej jakości. Nie mniej istotna jest również kwestia śmieci, szczególnie, jeśli używamy bardzo dużo pasty z ciecierzycy, bardzo łatwo jest w tym przypadku ograniczyć generowanie niepotrzebnych odpadów. Zwłaszcza, że zakup wersji w słoiczku, który można później wykorzystać, wcale nie jest łatwy (warto szukać takiego rozwiązania). Dla wielu osób ważny jest też aspekt ekonomiczny, domowy hummus, który można przygotować od razu w dużej ilości, jest bez wątpienia dużo tańszym rozwiązaniem. Jeśli jednak zdecydujemy się na zakup gotowej pasty, zawsze warto wybierać wersję BIO o najlepszym składzie.

Dawniej do rozcierania ciecierzycy używano glinianych naczyń, obecnie mamy nowoczesne sprzęty, które wykonują większość pracy za nas. Do przygotowania pasty wystarczy zwykły blender, choć jeśli dysponujemy maszynką do mielenia, konsystencja gotowego dania może być jeszcze bardziej satysfakcjonująca. Podstawą tradycyjnego przepisu jest odpowiednio ugotowania ciecierzyca, dobra pasta tahini, oliwa i dodatki smakowe.

Jak gotować ciecierzycę na hummus?

Owszem, można przygotować hummus z ciecierzycy z puszki, jednak efekt nigdy nie będzie idealny. Jest to pewna opcja dla osób, którym wciąż brakuje czasu albo… odwagi, żeby ugotować ciecierzycę. Może się to bowiem wydawać skomplikowane, jednak wyłącznie do pierwszej próby, w rzeczywistości jest bardzo łatwe.

Żeby nasza pasta wyszła idealnie kremowa i smaczna, ciecierzyca musi być bardzo miękka i maślana. Efekt ten łatwo osiągnąć dodając łyżeczkę sody w czasie gotowania, niektórzy narzekają jednak na specyficzny posmak, który pozostaje później w kuleczkach. Gotowanie należy zacząć od wcześniejszego namoczenia ciecierzycy, najlepiej na około 12 godzin. Jeśli nie ma upału, garnek może spokojnie stać w tym czasie w temperaturze pokojowej, jednak w przypadku zbyt gorącej temperatury trzeba go schować do lodówki. Odcedzoną ciecierzycę należy opłukać i gotować w świeżej wodzie około godziny, ale często dłużej, szczególnie jeśli nie pokusimy się o dodanie sody. Osolić można ją pod koniec gotowania. Kiedy ziarenka będą już bardzo miękkie, całość trzeba odcedzić i znów opłukać. Wody z gotowania nie powinno się wylewać, to cenny składnik – aquafaba, który można później ciekawie wykorzystać. Niektórzy używają tej wody również przy mieleniu hummusu, by poprawić dodatkowo konsystencję. Więcej o ciecierzycy przeczytasz w naszym artykule ”Ciecierzyca – kto i dlaczego powinien ją regularnie jeść?”. Najlepiej jest używać ziaren pochodzących z upraw ekologicznych.

Domowy hummus – przepis

Składniki:

  • szklanka ugotowanej ciecierzycy BIO
  • 3 łyżki tahini
  • 3 łyżki oliwy
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 3 łyżki lodowatej wody lub aqafaby
  • duża szczypta kminu rzymskiego lub przyprawa zatar, ewentualnie inna wybrana mieszanka
  • ząbek czosnku
  • sól do smaku

Ciecierzycę wsypać do misy blendera razem ze wszystkimi przyprawami, tahini i oliwą, a następnie miksując powoli dodawać wodę. Blendować aż do otrzymania pożądanej konsystencji. Jeśli masa będzie zbyt gęsta, można dodać więcej wody. Na koniec można całość polać oliwą i posypać delikatnie przyprawami.

Hummus bez tahini i inne alternatywy

Czy da się przygotować hummus bez tahini? Często można się spotkać z tym pytaniem, szczególnie w sytuacjach, gdy zabraknie nam tego składnika lub nie mamy pomysłu gdzie go kupić. Nie każdy wie, że pełną nazwą pasty z ciecierzycy, którą znamy jest hummus b'tahini, czyli ciecierzyca z tahini. Odpowiedź wydaje się zatem oczywista. Mimo to tahini można w przepisach pominąć lub zastąpić, efekt będzie jednak odbiegał od oryginału. Nie oznacza to bynajmniej, że taka pasta będzie niesmaczna. Najczęściej można się spotkać z zastępowaniem tahini masłem orzechowym, ze względu na zbliżoną konsystencję. Warto wypróbować takie połączenie, smak potrawy się zmieni, jednak być może będzie to ciekawa odmiana.

Kolejnym zaskoczeniem może okazać się dla niektórych fakt, że również ciecierzyca nie jest niezbędnym składnikiem pasty w stylu hummusu. Osoby poszukujące nowych smaków zachwalają na przykład alternatywy z bobu, fasoli lub soczewicy. Ciekawym pomysłem są również różnego rodzaju wersje smakowe, na przykład domowy hummus na bazie podstawowego przepisu, jednak z dodatkiem upieczonej dyni, suszonych pomidorów, a nawet szpinaku.

Świetnym pomysłem dla wszystkich łasuchów jest wykorzystanie przepisu na hummus w wersji słodkiej. Zamiast przypraw, soli i czosnku używamy w tym przypadku na przykład kakao i syropu klonowego lub daktylowego. Efekt to bogactwo wartości odżywczych i pyszny smak, który komponuje się dobrze z naleśnikami i placuszkami.

pixel