Zdrowa przekąska: orzechy, ich rodzaje i właściwości

Orzechy – właściwości i zastosowanie

Orzechy to przekąska doskonała, są po brzegi wypełnione składnikami korzystnymi dla naszego zdrowia, a ponadto są sycące, można zabrać je ze sobą wszędzie i stosunkowo długo przechowywać w domu. Choć niektórzy zastanawiają się czy orzechy tuczą, skoro są bardzo kaloryczne i czy rzeczywiście warto je jeść, z pewnością można zastąpić nimi niezdrowe smakołyki i budować w ten sposób dobre nawyki żywieniowe. Warto po nie sięgać kiedy mamy ochotę zarówno na słodycze, jak i na słone przekąski.

Jest tak wiele rodzajów orzechów i można je spożywać na tyle różnych sposobów, że nie ma szansy na to, żeby kiedykolwiek się nam znudziły. Nawet jeśli nie mamy ochoty na ich podjadanie, nic nie stoi na przeszkodzie, by po zmieleniu posypywać nimi posiłki, pomogą także przy przygotowywaniu zdrowych deserów, zarówno ciast, jak i energetycznych batonów lub „kulek mocy”. Można również na ich bazie wytworzyć w domu napój roślinny lub masło idealne do naleśników, placków czy kanapek. Warto dowiedzieć się więcej o orzechach, każdy ich rodzaj ma bowiem nieco inne właściwości, smak i zawartość składników odżywczych.

Orzechy - wartości odżywcze

Orzechy są doskonałym źródłem białka, błonnika oraz korzystnych dla nas tłuszczów. To oczywiście nie wszystko, słyną również z ogromnych ilości mikro- i makroelementów oraz witamin, dostarczają także innych substancji dobrych dla naszego zdrowia takich jak polifenole, które ograniczają ryzyko powstawania wielu chorób. Dzięki takiemu bogactwu składników orzechy mają właściwości wzmacniające i poprawiające funkcjonowanie całego organizmu.

Wszyscy, którzy zastanawiają się czy orzechy tuczą, podnoszą kwestię kaloryczności tej przekąski - rzeczywiście jest ona wysoka, jednak może to być zaletą w przypadku sportowców lub ciężko pracujących osób, które potrzebują czasami dostarczania dużej dawki energii w krótkim czasie. Ponadto orzechy jedzone z umiarem mogą nawet wspomóc odchudzanie.

Rodzaje orzechów

Jest bardzo wiele rodzajów orzechów, wybierając je jako składnik swojego jadłospisu, warto zwrócić uwagę nie tylko na smak, ale także na zawartość składników odżywczych, które będą najkorzystniejsze akurat dla nas.

• Orzechy włoskie - spośród wszystkich orzechów to właśnie one mają najkorzystniejszy stosunek kwasów tłuszczowych omega -6 do omega-3, dzięki czemu mogą pomóc uzupełnić niedobory tego ostatniego. Poprawiają pracę mózgu i układu krążenia, są również bogate w witaminy i sole mineralne m.in. żelazo, wapń, magnez oraz cynk.
• Orzechy laskowe - są bogate w witaminy z grupy B oraz witaminę E, polecane przy anemii, ponieważ uzupełniają dietę w żelazo. Ich regularne spożywanie może zapobiec zakrzepom, miażdżycy, nadciśnieniu czy problemom z podwyższonym poziomem cholesterolu.
• Migdały - to „królowie” wśród orzechów, polecane są każdemu, kto potrzebuje wzmocnienia organizmu, poprawy pracy układu nerwowego lub sercowo-naczyniowego. Lubiane przez sportowców za bardzo dużą zawartość białka oraz pozytywny wpływ na wydolność mięśni. Ze względu na swój wyjątkowy smak są niezastąpione nie tylko jako samodzielna przekąska, ale również jako baza wielu deserów.
• Pistacje - są bardzo lubianą przekąską, a przy tym mają korzystny wpływ na cały organizm. Warto po nie sięgać zawsze, gdy potrzebujemy wzmocnienia i energii, ich regularne jedzenie może także pomóc zapobiec niedoborom witamin z grupy B lub żelaza. Ze względu na zawartość luteiny polecane są osobom, które mają problemy z oczami, można je także oczywiście spożywać profilaktycznie.
• Nerkowce - to słodkawe orzechy o właściwościach wyciszających, mogą skutecznie poprawić nam humor. Polecane są szczególnie osobom, które potrzebują wzmocnienia układu nerwowego, w sytuacjach napięcia i wzmożonego stresu. Pomagają także uporać się z anemią, uzupełniają dietę w witaminy z grupy B oraz żelazo i magnez. Jedzone regularnie mogą zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2.
• Orzechy arachidowe - inaczej fistaszki lub orzeszki ziemne - to także bogactwo korzystnych dla zdrowia składników. Mają wyjątkowo dużo białka i witamin z grupy B, szczególnie niacyny. Poprawiają pamięć i koncentrację, łagodzą stany napięcia nerwowego.
• Orzechy pekan - ze względu na odporność na wysoką temperaturę, są bardzo lubiane przez osoby, które cenią sobie wypieki z dodatkiem orzechów. Doskonale sprawdzają się także jako dodatek do sałatek czy jako samodzielna przekąska. Mają delikatny smak i wiele prozdrowotnych właściwości m.in. uzupełniają dietę w sole mineralne takie jak miedź, żelazo, cynk i magnez, a także korzystne dla nas tłuszcze oraz białko.
• Orzechy makadamia - to najtłustsze i najbardziej kaloryczne orzechy. Polecane są szczególnie przy problemach z układem sercowo-naczyniowym, zmniejszają ryzyko powstawania miażdżycy, ich jedzenie pozytywnie wpływa na cały organizm, w tym również na wygląd skóry i włosów. Dużej zawartości tłuszczów zawdzięczają swój maślany smak.
• Orzechy brazylijskie - słyną przede wszystkim jako źródło selenu, który trudno jest znaleźć w innych produktach. Jednak lista korzyści wynikających z ich jedzenia jest znacznie dłuższa, zawierają m.in. magnez, potas, kwas foliowy i witaminę E, wzmacniają cały organizm i dodają energii, a przy tym są bardzo sycące.

Które orzechy są najzdrowsze?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ wszystkie rodzaje orzechów są bardzo wartościowe. Warto zawsze pamiętać o zasadzie różnorodności, czyli używania zamiennie różnych składników do swoich potraw, żeby zmaksymalizować szansę na uzupełnienie w diecie wszystkich niezbędnych składników. Ponadto trzeba wziąć pod uwagę indywidualne potrzeby, niektóre orzechy są bardziej kaloryczne od innych, inne przodują w ilości zawartego białka, jeszcze inne są szczególnie polecane zmagającym się z anemią.

Choć jedną z zalet orzechów jest dostarczanie organizmowi kwasów tłuszczowych, warto wiedzieć, że większość z nich zawiera ogromne ilości omega-6, a wielokrotnie mniej omega-3, z tego punktu widzenia na prowadzenie wysuwa się orzech włoski, w którym znajdziemy kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 w idealnym stosunku (ok. 4:1). Bardzo cenne są również migdały, które zawierają ponad 20% białka i bardzo dużo witaminy E, zwanej witaminą młodości, której często dostarczamy w diecie zbyt mało.

Spośród innych rodzajów na wyróżnienie zasługują z pewnością nerkowce, które łagodzą stany lękowe i mają znaczenie przy profilaktyce cukrzycy typu 2, a także orzechy laskowe – wyjątkowo bogate w sole mineralne oraz orzechy brazylijskie, w których znajdziemy cenny selen.

Orzechy a odchudzanie - czy orzechy tuczą?

Wszyscy wiedzą, że orzechy są bardzo kaloryczne. Wartość energetyczna jest różna w zależności od odmiany (rekordzista, czyli makadamia to nawet 718 kcal w 100g), ale generalnie ta zdrowa przekąska nie istnieje w wersji „light”, co może być jednocześnie jej wadą lub zaletą.

Wadą będzie z pewnością dla wszystkich osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy lub po prostu starających się trzymać linię. Wiadomo, że to w dużej mierze od dziennego bilansu kalorycznego zależy stan naszej wagi. To dlatego, mimo że orzechy są niezwykle zdrowym produktem, należy ograniczać ich spożywanie, zwykle przyjmuje się, że nie powinno się ich zjadać więcej niż garść dziennie (wliczając w to przekąski i masła orzechowe). Czy zatem każdy, kto podjął dietę odchudzającą, musi zrezygnować z orzechów?

Bynajmniej. Zakładając, że nie będziemy jeść ich więcej, niż jest to zalecane, mogą one bardzo pomóc. Dzięki nim mamy szansę zaspokoić w zdrowy sposób apetyt na tłuste przekąski oraz głód (mają wysoki indeks sytości), który również mógłby nas pchnąć w stronę podjadania. Jednocześnie orzechy zawierają dużo błonnika i pomagają regulować przemianę materii, co także ma duże znaczenie. Przeprowadzonych było wiele badań na temat związku orzechów i wzrostu wagi, wynika z nich, że wcale nie przyczyniają się do niego w dużym stopniu. Dostarczają natomiast wielu cennych składników, ważnych dla organizmu.